循环训练6式

循环训练(Circuit Training)系在A.D.1953年由英国的摩根(Morgan R.E.)和亚当姆森(Adamson G.T.)所创始。在很多先天训练环境以及自身条件不足的状况下，许多运动项目都采用此款训练方式，这项训练是依照个别的动作顺序，持续不断地进行一连串性质迥异的运动。其最显着的特色就在于每个动作与动作之间完全不休息，因此对于肌力与心肺耐力的增强其效果非常优异。在从事此种训练时，各种运动的速度应力求迅速，以增进动力为主。因此可将目标设定分为两种，一为时限内的最大反复次数或缩短站间休息，二为以缩短规定之最大反复次数达成的总时间或缩短站间休息为目标。总之循环训练的成效非常全面，对于想要减肥或是提升基础体力的新手而言，是一种循序渐进的安全训练法。

 

提高抬腿

 

●训练肌群：屈髋肌群

●运动要领：首先将双腿曲膝，接着提起单边膝盖尽可能拉高，并且身体维持平衡。

●专业组：左右两边各10次

●初心组：左右两边各5次

 

曲膝伏地挺身

●训练肌群：胸肌、前三角肌、前巨肌

●运动要领：将双手放置于胸膛下方，注意要让食指朝向前方，同时维持腹部的稳定，速度不要太快。

●专业组：20次

●初心组：10次

 

垫脚跳跃

 

●训练肌群：小腿肌

●运动要领：跳跃时膝盖请微幅打直，记得运动时速度缓慢适中，需搭配适当的节奏。

●专业组：30次

●初心组：15次

 

腿后肌拱桥

 

●训练肌群：腿后肌、背伸肌群、臀肌

●运动要领：这组动作只要专心维持腹部的稳定，并且努力保持平衡即可。

●专业组：20次

●初心组：10次

 

曲膝三头肌推举

 

●训练肌群：肱三头肌

●运动要领：身体下压时，把手肘紧靠身体两侧的动作要特别留意。

●专业组：20次

●初心组：10次

 

蹲举

 

●训练肌群：股四头肌、臀肌

●运动要领：蹲下时请让脚尖与膝盖在同一条在线，同时牵引臀部锻炼下半身肌肉。

●专业组：20次

●初心组：10次