瑜伽笔记 | 三角扭转侧伸展式 体式精讲

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本期主题：三角扭转侧伸展式体式精讲。我们将与大家分享三角扭转侧伸展式的益处、练习方式，如何进入体式，以及在练习此体式时的注意事项。

  三角扭转侧伸展式  

英文名称：Revolved Side Angle Pose

梵文名称：Parivrtta Parsvakonasana

Parivrtta的意思是扭转，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角。

解剖体位图：

核心肌肉群和脊柱相关的肌群——腹外斜肌、腰肌、腰方肌、肋间肌、回旋肌，会协同用力带动脊柱的扭转。通过一段时间的练习，这些支持脊柱扭转的肌肉将获得更多的灵活性，体式的动作就可以加深。

三角扭转侧伸展式的益处

练习三角扭转侧伸展式有助于刺激、兴奋消化过程，促进肠胃蠕动和消化过程，增加脊柱和腹部器官的血液循环，强化臀腿部和腰背部的力量。

三角扭转侧伸展式的练习方式

在体式当中一般可以选择三种练习方式来练习，分别是初级，中级和高级。

关于下半肢

1. 在初级当中可以选择后侧膝关节跪地，增大与地面的接触，尤其是对于腿部力量较弱的学生。

尽量选择后脚回勾，并且需要启动后侧腿部力量。同时，膝关节并不是垂直地面，而是选择大腿向前倾斜，去寻找脚后跟用力启动小腿的肌肉，从而减少膝关节压力。

2. 在中级、高级当中开始选择让后腿离开地面，后侧脚后跟用力去寻找蹬向后侧的感觉，找感觉的方法可选择让后脚脚后跟去选择蹬墙，减少趾关节压力。膝盖窝的位置去主动寻找向上的力，大腿内旋启动大腿后侧肌群。

3. 在初级、中级和高级当中前腿相同。前侧腿弯曲程度尽量不大于90度或等于90度。让前脚整个脚掌向下用力或者选择大脚趾的延长线用力。盆骨区域尽量保持在平衡状态。

关于上半肢及躯干

收紧腹部保护好腰椎，让脊柱延展向头顶的方向，胸骨尽量向上旋转，同时手臂用力，手掌对抗并且下侧手肘与膝关节外侧同样产生对抗的力量，让斜方肌放松。

三角扭转侧伸展式的进入方式

三角扭转侧伸展式的注意事项

1. 这个体式强度较大，对我们的大腿、膝盖的力量有要求，特别是对脊柱的扭转，需在充分热身后练习。

2. 初学者和练习有困难的学员，可以先试着练习三角侧伸展和脊柱扭转一段时间，在开始练习此体式。

3. 在练习这个体式的时候，腰椎间盘或下背部有疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，初学者和膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，另一只手放在地上，做一半的侧角式。

图文来源：贾世彬老师