瑜伽笔记 | 新月式 体式精讲

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本期主题：新月式体式精讲。我们将与大家分享新月式的益处、体位练习方法，初学者容易出现的问题及解决办法，以及在练习此体式时的注意事项。

  新月式  

英文名称：Low Lunge

梵文名称：Anjaneyasana

又名新月冲刺式、低位冲刺式。

解剖体位图：

在这个体式中双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行；后侧大腿绷直；后侧脚背的前端要用力下压；眼睛看向双手指尖，保持脊柱的伸直状态。

新月式的益处

练习新月式有助于强化腿部力量，同时伸展腿的后侧以及大腿前侧和腹股沟的位置，提高专注力。

新月式的练习方法

第一阶段：

前屈进入，左脚向后撤一大步，膝盖脚背落地，右脚脚趾朝向正前方，前方小腿垂直地面，大腿外侧的力持续的收向髋。

初学者容易出现的问题及解决办法：

1. 塌腰的情况，那么可以将手放于底髂的位置，四指朝前，手肘向内收，耻骨上提，尾骨内收向下；

2. 膝盖有压力时，下方可以垫毛毯（如上图所示）。

第二阶段：

在第一阶段的基础上，将后方腿伸直，方法如下，后脚脚趾回勾，膝盖离地，大脚球有力的向后推，启动大腿肌肉的同时将膝窝伸直。

初学者容易出现的问题及解决办法：

1. 找不到后方腿的力，可以选择瑜伽砖来辅助，将瑜伽砖竖着贴墙放置，后方脚、脚趾踩地，脚后跟推瑜伽砖（如上图所示），去找到后方腿发力的状态；

2. 身体前倾的初学者，要让身体回正，重心来到髋的正上方。

第三阶段：

在第二阶段的基础上，将双臂向上高举过头顶，掌心相对，眼睛向前看。

初学者容易出现的问题及解决办法：

1. 双臂的距离过宽或过窄，那么我们可以选择伸展带来辅助，伸展带扣成环状，与肩内侧同宽，把它套在手腕上，找到对抗的力（如上图所示），大臂外侧的力向内收，伸展到小拇指尖，内侧的力向上提，伸展到大拇指；

2. 容易紧张耸肩的练习者，可以将双肩远离耳朵，自然放松向下沉落。

新月式的注意事项

1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。

2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。 　　

3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

图文来源：张秋菊老师