关于“瑜伽笔记” 本期主题:肩倒立犁式体式精讲。我们将与大家分享肩倒立犁式的益处,肩倒立接犁式的练习方法,以及练习肩倒立犁式的注意事项。 肩倒立犁式 一般情况下大多数我们会把肩倒立,犁式,身腿结合犁式,上莲花,胎儿,鱼式放在一起。 肩倒立式 英文名称:Supported Shoulder Stand Pose 梵文名称:Salamba Sarvangasana Salamba的意思是有支撑的,Sarva的意思是完全、完整,anga的意思是肢、肢体。 解剖体位图: 犁式 英文名称:Plow Pose 梵文名称:Halasana Hala的意思是犁。 解剖体位图: 肩倒立犁式的益处 肩倒立接犁式是一组“收”和“放”的动作,肩倒立锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性,犁式放松身体,消除肩膀和两肘的僵硬感。通过两者组成的体式组合,可以放松躯干、心脏和双腿,有助于腰部血液循环,平静头脑,减压,刺激甲状腺前列腺、腹部内脏,伸展肩颈,及加强消化系统。 肩倒立犁式的练习方法 1. 仰卧 2. 启动 往内转动手臂以把双手平放在大腿外侧垫子上。 然后利用收束产生的内部能量上抬伸直的双腿离开垫子到空中,通过双腿引导内部能量上提,加上手臂的推力,上抬臀部和背部离开垫子,弯曲手臂把手放在腰上以支撑背部。 3. 肩倒立 继续上提双腿直到臀部和背部垂直地面,身体的重量直接由肩膀支撑。 注意:需要完全倒立(从颈部到脚趾)。手臂仅仅用来支撑,必须用来自身体内部的收束来控制。下巴压在胸骨上。 4. 犁式 保持慢慢的呼吸并且收束控制。保持胸骨和耻骨之间的长度,以胯部为轴放低伸直的双腿,慢慢的将双腿放至地面。 然后,手慢慢的从腰部放开,伸直手臂,手指在背后紧扣,把手放在地面上,脚趾蹦起并往上提拉膝盖骨和大腿,双腿保持活跃。 肩倒立犁式的注意事项 1. 初学者或颈部不适的学员练习时,可在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的毛毯(头部放在毛毯外面),以缓解颈部在大幅度前屈时造成的压力。 2. 在做肩倒立时要注意胸腔打开,手臂内收。建议在练习此些体式前可以做些开肩的体式热身。 3. 生理期女性,孕妇(怀孕前3个月),哮喘患者和脊椎有问题的人不适宜做这项体式。
图文来源:贾世彬老师
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