血管年轻，人才年轻；血管健康，人才健康！血管健康已经成为人身体健康的重要衡量指标，但是越来越多的人在检查中发现血管硬化，而血管硬化又是导致心脑血管疾病的元凶！而最新的一项研究发现，一种天然的血管软化剂其实就在我们身边！它能：
降低34%动脉粥样硬化风险
降低21%因心血管疾病入院治疗可能性
降低34%外周动脉疾病风险
降低12%、14%冠脉支架和冠脉搭桥手术风险
你心动了吗？
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维生素K，血管钙化的狙击手
近期，埃迪斯科文大学（ECU）一项发表在心血管疾病领域权威杂志JAHA研究指出：饮食中富含维生素K的人群患动脉粥样硬化相关心血管疾病的风险比其他人群低34%。
除此之外，研究发现维生素K摄入较高者，患动脉粥样硬化相关的所有类型心脏病的风险都较低，尤其是外周动脉疾病的风险降低了34%，降低21%因心血管疾病入院治疗可能性，同时分别降低12%、14%的冠脉支架和冠脉搭桥手术风险。
这些数据都在说明一个问题：摄入更多的维生素K可能对预防动脉粥样硬化和继发的心血管疾病很重要。
维生素K是如何产生作用的呢？
维生素K能启动体内的MGP蛋白，这种蛋白能抑制钙在血管壁沉积，减少人体中主要动脉中的钙质堆积，预防血管钙化保护血管柔韧性，从而降低血管钙化引发的心血管疾病、中风、外周动脉疾病等多种疾病的发生风险，可以说维生素K对心血管疾病具有有效的防护效果。
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天然血管软化剂就在我们身边
这么多的好处都是这种天然的维生素带来的，那么它们主要来源于什么地方呢？
维生素K是一组脂溶性化合物，分为维生素K1（叶绿醌）和维生素K2（甲基萘醌）。维生素K1是存在于所有光合植物中的，绿叶蔬菜可作为主要的膳食来源；维生素K2主要存在于肉类食品和发酵食品中。
种类 | 维K含量 | 代表食品 |
深绿色蔬菜 | 40-100μg/100g | 生菜、西兰花、菠菜 |
发酵食物 | 1-500μg/100g | 蓝奶酪、纳豆 |
动物肝脏 | 1-8μg/100g | 猪肝 |
水果 | 19-40μg/100g | 猕猴桃、苹果 |
烹调油 | 30-100μg/100g | 芝麻油、橄榄油 |
注：1mg（毫克）= 1000 μg（微克）
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维生素K虽好，也要会吃
维生素K虽好，但由于发现的时间很晚，相关的研究也比较少，目前各国卫生机构只提供相对宽泛的摄入量建议，没有特别区分维生素K1和维生素K2的补充来源和各自需求量。
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吃多少
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，我国成人维生素K推荐摄入量为80μg/天。想要摄入足量的维生素K其实非常容易，只需要按照《中国营养膳食指南》的建议，吃够300～500g的蔬菜就可以了。
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吃什么
从预防动脉粥样硬化相关性心血管疾病的角度来看，因为维生素K1主要来自于绿叶蔬菜，所以应该注意增加深绿色蔬菜的摄入量，保证足够补充，而维生素K2主要来自乳制品的摄入量，有条件者可以考虑尝试摄入纳豆。
如果你喜欢吃绿色蔬菜和肝脏、奶酪，不妨多吃几口，就不必担心维生素K不足的问题。
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怎么吃
推荐针对含有维生素K食物的特殊烹饪方式：
1、因为维生素K是脂溶性的，在烹饪相关蔬菜的时候可以加少量油，帮助吸收。
2、虽然蔬菜的含量更高，但是吸收率和利用率很低，所以在补充维生素K的时候，建议优先摄入动物来源的食物。
3、维生素K对热不是最敏感，但也不建议用油炸和长时间加热的方式烹饪，这样容易引起维生素K的分解。
参考文献：
1、Jamie W. Bellinge, Frederik Dalgaard, Kevin Murray, et al. Vitamin K Intake and Atherosclerotic Cardiovascular Disease in the Danish Diet Cancer and Health Study, Journal of the American Heart Association (2021). DOI: 10.1161/JAHA.120.020551
2、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》
3、杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.199.
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