平躺脊椎图
“小燕飞”是一种下腰背肌肉力量的练习方法，它主要锻炼的是竖脊肌和背阔肌，是普及率最高的一种腰背练习方法，但却不是人人都可做的动作，每个人的症状程度不同，所能接受的锻炼力度也是不同的。小飞燕是个高强度的锻炼动作，而且很考验人的柔韧性，对于腰椎间盘突出较为严重的患者是不可以做此项运动的，会在原本的病情上造成负担，做错了还会引起强烈的疼痛反应。
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小飞燕的好处
在锻炼过程中，腰背部的肌肉能够得到伸展而起到放松肌肉的作用，同时长期锻炼刺激又可以使腰背部肌肉得到锻炼，对于缓解腰背部肌肉痉挛、增强腰背部肌肉力量、缓解腰背部劳损及疼痛有一定的作用!
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小飞燕正确姿势
俯卧位进行腰背部动作，最好不要在床上锻炼，因床垫过软无法保持身体稳定性，会减弱锻炼效果。建议在地面上铺瑜伽垫，以腹部着地，头颈胸及双下肢逐渐抬离地面，完成背伸动作，维持姿势1~3秒钟即可开始下一循环。可以增强腰椎稳定性，减轻腰椎间盘压力。
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小飞燕注意事项
锻炼的次数和强度因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，逐渐增加锻炼量，如锻炼后感到腰部不适、发僵等，应适当减量或停止锻炼，以免加重症状。
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三种腰突康复运动建议
臀桥
臀桥可以锻炼腰背肌以及腰椎，改善脊椎曲度，增强腰椎的协调性，还能够加强核心肌肉群力量，保持腰椎稳定，有助于疼痛、麻木等症状的缓解，对腰椎间盘突出等腰椎疾病有缓解作用。但需注意在专业人员的指导下进行锻炼，以免自行运动不当导致病情加重。
吊单杠
吊单杠可以拉伸腰部肌肉，可能能够拉伸椎之间的间距，是一种比较简便的锻炼方式，但吊单杠时不要用力把脚尖向下压，否则会增加腰椎受力损伤腰椎，并且急性期不建议吊单杠！
游泳-蛙泳
游泳过程中的脊背是处于直立状态的，并且在水中，水的浮力会减轻椎体间的压力，这样就会减轻我们腰椎受到的压力。同时，游泳还可锻炼背部肌肉，更能改善腰椎部位血液循环。游泳虽然对改善病情有帮助，但要注意不是所有的泳姿都适合腰椎间盘突出的，不注意的话反而会适得其反，并且运动时间不宜过长，在下水之前也一定要做好热身！
NO.2
为了缓解腰痛减少复发，以下几点要注意
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寒冷、潮湿季节注意保暖
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避免长时间站立和坐
3
纠正不良坐姿、站姿、卧姿
4
平时注意腰背肌功能锻炼
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避免腰背部过度负重和长时间弯腰活动
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