导读 本文由「时光派研究院」译自《纽约时报》对适度运动与长寿关系的探讨。 生命在于运动，运动才是真正握在我们自己手中的“长寿药”。在过往的推文中，我们曾多次介绍适度运动如何对抗衰老，但是怎样才算适度，这个“度”究竟在哪里？让我们一起来看看吧。 原文地址： https://www.nytimes.com/2021/09/15/well/move/daily-steps-recommended.html “我即使是死了，钉在棺材里了，也要在墓里，用这腐朽的声带喊出：“运动，抗衰老界永远的神。” ——鲁·这真不是我说的·迅 在百花齐放的抗衰老圈中，五花八门的补剂、各有奇效的饮食/禁食方案、让人不明觉厉的长寿分子机制各领风骚。相比之下，运动延寿反而因为太过简单，不幸跌落鄙视链底端，备受歧视。 但人生哪有处处精彩，平平淡淡才是真。看起来朴实无华的运动，不仅能增强肌肉力量、改善呼吸功能、保护心血管系统，还能调节免疫和代谢、延缓神经和认知衰退、降低衰老相关疾病风险……简单易做回报多，最重要的是还不怎么花钱，简直堪称抗衰老界的扛把子。 尽管科学家们目前还不确定运动具体能延长多少寿命，但可以肯定的是，爱运动的人运气不会太差，至少他们的全因死亡率更低，能活得更久，大量研究也证实了这一点。 2018年美国疾病控制与预防中心的调查结果显示，在40~70岁之间去世的美国人，其中10%的死因与缺乏锻炼有关。2019年，一项欧洲研究也发现了相似的结果：不运动的时间越长，全因死亡率越高；20年不运动，早逝风险翻一番，死于心血管疾病的风险更是比运动爱好者高2.7倍。 看到这里，是不是感觉手里的手机不香了，屁股也坐不住了，恨不得立马出去跑两圈冷静一下？跑肯定是要跑的，但千万切记过犹不及的道理。因为最新科学研究发现，超过一定限度后，运动不仅不能延长寿命，甚至反而适得其反。适度运动的道理大家都懂，但这个“度”远没有我们以为的那么远。 9月3日发表在顶级医学期刊《JAMA》子刊上的论文，研究了每日步数与全因死亡率之间的关系，发现我们平时标榜的日行10000步，并不是最佳延寿方案。 研究数据来自一项探究中年（38~50岁）男女健康状况与心脏病关系的大型实验，已经持续10年，参与者佩戴的活动追踪器可用来计算每日运动步数。研究人员分析了2110名参与者10年间的运动情况和全因死亡率，考虑到实验开始时大部分人才40多岁，试验期间仅有72人去世，死亡率为3%左右。 但运动步数和死亡率之间的确存在着某种关联。实验中，每日步行数7000-9999的组，与步数少于7000步的组相比，全因死亡率降低约50%-70%。 但这并不是一个多劳多得的游戏，当运动量达到10000步之后，再怎么往上加码，死亡风险都不会继续降低。这意味着每天辛辛苦苦走几万步，并不会比每天走7000步活得更久。 研究人员之一的Amanda Paluch直言，“日行万步，健康养生”的说法，起源于日本计步器厂商的营销广告，是张口就来的口号，没有严谨的科学依据。[1]不过说得多了，大家竟然都信了，慢慢就演变成了一个公认的标准。现在科学发现步行10000步的确有助于延年益寿，但并不缺准确，其实用不了那么多，7000步就可以大幅降低全因死亡率。 图注：被广告骗的好苦啊 著名医学期刊《梅奥诊所学报》8月份刊登的一篇论文也有类似的发现，表示运动和全因死亡率的关系其实是一条U形曲线。 该研究的样本来自20世纪70年代的哥本哈根城市心脏研究，当时招募了近万名参与者，在长达25年的时间里，询问他们每周体育锻炼的时长。 研究人员对其中8697人的运动习惯与当地的死亡记录进行对比（在25年的时间中，有一半的参与者去世），每周锻炼2.6~4.5小时的人，死亡率比不运动组低40%左右。每周锻炼时长在10小时及以上者，虽然在死亡率上能打败不运动组，但与2.6~4.5小时组相比，不仅死亡率升高了，幸福感还没人家强。 研究中统计的运动包括自行车、网球、慢跑、游泳、手球、举重、羽毛球、足球等项目。研究人员做了个大致估算：每周锻炼2.6小时，或者每天锻炼30分钟，每日步行数约在7000~8000之间。每周锻炼4.5小时，相当于走10000步。 两项研究都表明到达临界点（10000步/日或4.5小时/周）之后，继续运动的效果几近于无，甚至容易适得其反。因此仅从效益最大化的角度来说，最佳运动方案是每天走7000~8000步或锻炼30~45分钟，能以最少的运动获得最优的效果。 需要注意的是，两个实验都存在一定局限性。比如研究对象主要是成年人和中年人群体，每日7000~8000步或锻炼30~45分钟的方案不一定适用于所有年龄。此外研究探讨的是运动和全因死亡率的关系，而不是运动和寿命的关系。 但无论如何，两项研究都证实了运动的“度”确实存在，并且远比我们想的容易达到，所以运动时要适度。 当然，绝大多数人其实并不需要担心运动过度的危害，这有点像一个吃不上饭快要饿死的人，还成天操心对门富豪家天天大鱼大肉不太健康一样，真的没必要。 重要的是开始运动，任何类型的运动都比久坐好，动起来就是胜利。无论你现在多大年纪，不管你过去是否有运动的习惯，只要从现在开始，就有希望活得更久。 —— TIMEPIE ——
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