俯卧撑,一个经典的上肢训练动作。
贞朴达扣灰亚式厌臣死,竟然没做对?' inline='0'>俯卧撑算是一个全民性的训练动作之一,动作简单有效,没有场地或器械的限制,随时随地可以进行的一项训练。
同时也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。
芝尖劣厌执百尖耳页页,竟然没做对?' inline='0'>动作虽好,练习起来可能让人大跌眼镜…
先来看看“俯卧撑”最常见的错误动作,看你有没有中招~
错误一:翘屁股
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错误二:塌腰
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错误三:肘过于外开
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错误四:下降幅度小
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如果按照这样继续做,练不到事小,训练后腰又酸,肩膀又疼可就不划算了!
其实,这些错误动作可能由于力量不足、核心不足或是动作要点不明确造成的。
所以,下面我们将从纠正动作和降低或增加难度两方面进行了解吧。
1、准备姿势
保持头、肩、躯干、下肢保持在一条直线,目的保持身体处于同一平面,使整体肌群得到有效的控制和参与。
动在再芝贞朽厌协存匠,竟然没做对?' inline='0'>准备姿势
2、下降姿势
要求大臂与地面平行,保持腰腹收紧,然后推起。
注意:发力或推起时呼气,下降时憋气。
成至老动而考此夹扩至,竟然没做对?' inline='0'>下降姿势
3、动作要求
大臂与躯干之间的距离保持在70度以内。
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扬达圾页扩西朴存光存,竟然没做对?' inline='0'>目的:一是能够更多刺激胸大肌;二是避免肱骨与肩峰产生挤压,引起肩部损伤。
说了这么多,来看看标准的俯卧撑动作吧~
地动臣刑扩协轨过至尘,竟然没做对?' inline='0'>标准的俯卧撑
4、退阶动作:简单点
对于一些女生来说,标准的俯卧撑可能会有难度,这时候可以通过一下方式减少难度进行练习。
跪姿俯卧撑
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撑跳箱式俯卧撑
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5、进阶动作:难度点
对于体力较好的运动爱好者,可以通过增加不稳定平面,减少支撑平面或是增加下降幅度等方面提高难度,下面简单列举几个动作~
瑞士球俯卧撑
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BOSU球俯卧撑
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俯卧撑支架
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弹力带俯卧撑
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俯卧撑无疑是一个经典的上肢训练动作,它可以增加上肢运动表现如推门、推箱子等以推为主的功能能力。
卧推与俯卧撑相比动作形态比较相似,但有一个最大的不同点:
卧推更注重肌肉力量和体积的增长;
俯卧撑更注重整体的功能性。
这也是根据二者动作模式不同而形成的结果。
老至芒共共邪列扛扣圾,竟然没做对?' inline='0'>其实俯卧撑这个动作也可以根据需求改变练习要点,比如夹臂、宽距、肩胛骨活动等,也会根据每个人情况而达到不同的训练目标。
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