炎炎夏日如何跑步

气温渐渐升高，比赛季来临，各地马拉松正如火如荼。终于摆脱了寒冬，是不是应该在户外尽情撒欢跑个够？

然而事实是，夏季是马拉松运动事故多发的季节。脱水、中暑，这些都可能分分钟让你陷入绝境。跑在夏日的炎炎酷暑里，如果知识储备和身体准备没有做足，可能是十分危险的行为。

看看来自美国路跑协会的建议。夏季跑步，谨记以下几点。

1.谨防脱水！每20分钟的奔跑你的身体就可能丧失6-12盎司（170毫升—340毫升）的液体。因此，在开始跑步之前就使身体达到充分的水合，在开始跑步前10到15分钟喝下去10-15盎司（280毫升-425毫升）的饮料，并且奔跑途中每20-30分钟要记得补充液体。如何确定你的身体是不是充分水合（良好的水合状态可以简单理解为人体内所需的水分恰到好处，水会参与人体代谢和体温调节的过程，水分丢失会导致脱水）呢？请在开跑前和跑完后分别测量体重。你应该为每磅丢失的体重补充至少500毫升的液体。跑步中脱水的迹象有：在奔跑结束后持续的高心率、深黄色的尿液。记住，如果感觉到口渴再喝水就太迟了。

2.如果室外温度达到摄氏37度，湿度超过70-80%，就不要在室外跑步了。当你跑步的时候，身体的体温是通过皮肤表面的汗液蒸发来调节。如果空气中湿度太高，会阻止你的皮肤表面汗液的蒸发。你会分分钟体温过高，这就像是用人皮火锅煮你的五脏六腑。夏天跑步前，一定记得查看当地的气温和湿度。

3.当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗…马上停下来！找到凉爽的背阴处，并且把水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些，马上求助。中暑往往发生在你的身体体温调节机制失灵，并且体温持续升高。中暑的症状包括意识改变（比如意识恍惚、精神错乱或者失去意识），皮肤的症状是发红、发热、干燥，即使是腋下的皮肤。中暑是可以威胁到生命的医疗紧急情况，请一定要高度重视，寻求及时的医疗救助。

4.无论何时，都尽可能避免在阳光直射的地方和柏油路面跑步。如果你不得不暴露在夏天灼热的阳光下，请记得涂抹至少SPF15的防晒霜、戴上能过滤掉UVA和UVB的太阳镜。最好再戴顶遮阳帽，可以遮住你的眼睛和部分皮肤，但是这也会让热转移到你的头顶。

5.如果你出现心脏和呼吸困难，或者正在接受药物治疗，请咨询你的医生是否可以在炎热天气跑步。在很多情况下，室内跑步也许是你的最佳打开方式。如果你曾经有过中暑和疾病史，请一定要跑的极其谨慎。

6.儿童应该避免在气温最高的正午出门运动，请选择早上或者傍晚进行户外活动。对于孩子们来说，保持身体的良好水合也是很重要的呦。户外玩耍的时候，一定要记得及时让他们喝水。

7.请穿浅色透气的衣服跑步，不要穿长袖长裤。再次说明，有人为减肥多出汗而故意穿长袖运动服是极其危险的！

8.好好规划好你的跑步线路，这条线路至少应该有地方可以买得到水。如果户外喷泉、城市公园、卖水的小贩、或者餐馆都包括在内的线路堪称完美！出门前，记得告诉家人你去哪跑步，预计多久能回来，带上身份证件。

记住多补水，保持良好水合，祝大家凉爽、安全的跑过这个夏天！

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