@文/咕咚活动圈 由于兰马开始了，小编准备给大家说说能量胶和盐丸的那些事，有一部分同学说自己跑马从来不带补给的。虽然关于能量补充的问题因人而异也跟气候有关，不过也有很多首马的跑友会搞不太清楚。究竟能量胶，盐丸，能量饮料都是干啥的？该准备多少？什么时候补充？ 所以本期的咚帅课堂就跟大家全面解读一下关于能量补充的二三事~
相信不少跑友都有过长跑中头晕等低血糖的症状，这是由于大脑对能量的调节主要依靠血糖含量。而在长跑这种耐力运动中，身体主要通过“燃烧”两种“燃料”供能——脂肪和碳水化合物。脂肪储存的能量很多，但是供能效率较低，一旦运动强度超过超过60-70%的最大摄氧量（VO2max）这一门槛（大约也就是一般人的马拉松配速），分解脂肪带来的能量就不足以维持了。因此，碳水化合物是长跑中非常重要的能量来源。一般来说，跑得越快，碳水化合物供能的比率越高。但问题是，身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。长跑时，大部分人体内的碳水储量只能维持约2小时的运动量，除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。研究表明，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于提升比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。
所以，此时的能量胶主要起到补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现。而盐丸主要补充随长距离运动中随汗水流失的钠离子、钾离子等电解质离子，他们是大脑传递神经元信号的载体，缺失会导致乏力、抽筋等症状。
能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水即可。但是它的作用有限，所以在训练中摸索出最适合自己身体的补充节奏更为重要。
有的人吃下去两三分钟就有效果，但也有人需要十多分钟后才开始有效果。由于在剧烈运动时身体优先把血液输送到四肢去，而消化系统则会处于“半关闭”的状态来减少血液含量。这也就解释了为什么有的人十多分钟后才开始有效果。所以，在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。
一个简单有效的策略是从比赛开始，每间隔45分钟-1小时补充一根能量胶，完赛成绩越快的频率越高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。间隔补给的另一个好处是，这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。所以也有两点需要特别注意的。
①如果肠胃已经不是很舒服了，那么你可以将1小时的能量胶分成4份来吃，每隔25分钟吃一次。
②还有就是注意在补充能量胶的时候配合纯净水，不要搭配运动饮料否则会使身体的瞬时血糖量增高而引起不适。
①如果有果糖消化障碍的话在挑选时选择不含果糖或含量较小的能量胶；
②挑选原则：高糖分高碳水，低脂肪（也就是士力架香蕉脉动这些大家最常想到的就不适合在运动中补给了）
GU Energy Gel
20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里。
很贴心地开发了15种味道。不过能量胶的味道也不要抱太大的期待，选个喜欢的颜色就好~
Powerbar Powr GEL
含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。
意维力 Enervit Gel BCAA
含有13.9g麦芽糊精和23.8g果糖，285卡路里。
这个就只有4种味道啦，比较值得一提的是这个品牌主打的杀手锏是内含支链氨基酸（BCAA）的成分，有研究指出BCAA可以提高肌肉和蛋白合成的效率，适合在训练时使用。
淀粉饥饿法
赛前一周慢跑持续1.5h*1
接下来三天饮食尽量避免碳水摄入
赛前三天大量摄入碳水（占据70~80%的热量来源）
缺点：导致激素水平和免疫系统波动太大造成身体不适
替代方案·效果接近“淀粉饥饿法”
赛前几天随着训练减量，让碳水站日常热量的3/4即可。
贴心提示：
①比赛当天早起吃早饭，比多少能量胶都来得重要。避免没吃过的东西，流出足够的消化和上厕所时间。
②半马以下距离可以不用专门储备糖原，因为储备1克糖原的同时也在肌肉中储存了2.6克水，会增加额外负担，现有的糖原储备就够了。
③50公里以上的超马因人而异，不打算跑得太拼就不用专门储备糖原了，上了路可以慢慢吃各种固体食物。
好啦~
最重要的其实就是平日训练时不断测试自己的身体和能量补给的节奏，找到最适合自己的频率。多练习比吃多少能量胶都管用~
本周的内容就是这样啦！
以上。
白了个白~
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