7-minute Work Out，只要运动7分钟，效果胜过跑步数小时！
美国运动医学会的《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)发表一篇文章《HICT高强度体重循环训练》表示，只需要一面牆与一张椅子，搭配12项动作，费时也只要7分钟，效果就胜过跑步数小时，而且是有科学依据的。
研究显示「高强度的间隔训练」提供长期耐力训练的诸多好处，而且只需要短短的时间即可，即便是几分钟濒临体能极限的高强度训练，就能使肌肉的分子发生变化，效果堪称跑步或是骑车数小时。美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但达到肌肉锻鍊的效果，体脂比例也下降不少。
所谓的「高强度循环训练」（HICT），是指透过一系列肌肉锻炼、阻力运动及有氧训练，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
动作解析
Training1 开合跳 Jumping jacks
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
Training2 坐太空椅 Wall sit
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
【贴士】大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
Training3 伏地挺身 Push-up
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
【贴士】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
Training 4 卷腹 Abdominal crunch
双手伸直或放于耳边， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
【贴士】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
Training 5登阶运动 Step-up onto chair
准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
【贴士】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
Training 6 深蹲 Squat
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴，进而提升。
【贴士】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
Training 7 三头肌撑体 Triceps dip on chair
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
【贴士】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
【贴士】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
Training 9 原地高抬膝 High knees / running in place
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。
【贴士】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
Training 10 弓步 Lunge
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
【贴士】Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation
伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
【贴士】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
Training 12 侧棒式 Side plank
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
【贴士】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
这十二组动作，结合有氧运动 (aerobic exercise) 与肌力训练 (resistance training) 的高强度训练，组成七分钟一组的高强度循环训练。
HICT需先做3分钟热身，如伸展、踢腿及原地跑，令身体开始出微汗。然后针对上身、身体中间的核心部位及下身进行一连12个动作，包括踏凳、深蹲及开合跳等。每个动作持续30秒，每次完成后休息最多10秒，然后进行另一动作。完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作。
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