白萝卜蹲
白萝卜蹲
白萝卜蹲完
红萝卜蹲
……
大家都玩过萝卜蹲的游戏吧~
没玩过也听过吧~
（别说没听过~小北表示不服~）
现在的人，
能躺着绝不坐着，
能坐着绝不站着，
更不会蹲着...
（觉得蹲着不雅观~）
小北告诉你，
只要蹲的方式正确，
蹲的幅度恰当，
好处多着呢~
（可别小瞧了~蹲~）
乞丐蹲
防治胃病
“乞丐蹲”是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法，可以帮助治疗胃病，饭后蹲效果尤其好。他曾说：“只要坚持，受用无穷。”
具体方法：
1.饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）。
2.站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。
男女蹲法不同：
● 女士两脚并拢，屈膝下蹲。
● 男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部。
3.双手互握自然放在膝盖上，放松身心。
4.屁股尽量后蹲但不着地，紧压小腿肚，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。
每次练习15分钟，专心下蹲，保持姿势，不要胡思乱想，也不要边蹲边与人交谈或做其他事情。
练习结束后，慢慢起身，不要过快过猛，原地舒展身体。如果再配合适当散步，甚合养生之道。
靠墙静蹲
保护膝盖
靠墙静蹲与乞丐蹲有些相似，但不同之处在于，靠墙静蹲是半蹲，乞丐蹲是全蹲。
很多中老年人膝盖不好，和下肢肌肉力量薄弱有关。日常生活中做靠墙静蹲运动，可以有效保护膝盖。
靠墙静蹲适合中老年人以及腿部力量不足的人群锻炼，但要循序渐进，量力而行。这个动作还能有效缓解膝盖的轻微受伤。
具体方法：
1.背靠墙站好，上身挺直，双脚与肩同宽，脚尖正向，不要“内八字”或“外八字”。
2.缓慢蹲下，小腿与地面保持垂直，蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止（类似于扎马步的样子）。
3.重心落于脚跟，膝关节在垂直方向上不能超过脚尖。
4.背部、头部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
坚持20秒会感到肌肉充血灼热、酸疼发胀、累的发抖，坚持不住了就站起来，这样就完成了一次静蹲练习。休息1分钟，再次进行静蹲。每次15分钟，每天练习1~3次。
面壁蹲墙
放松腰部
腰在人体中非常重要。腰部放松，灵活，气血畅通，一方面可以增强肾功能，使人体元气充足。练习面壁蹲墙，可以健腰松腰。
具体方法：
1.面对墙壁，双脚与肩同宽（有基础后可以双脚并拢），脚尖碰到墙面，双手自然下垂。
2.缓缓下蹲，蹲到极限位置，大腿紧贴小腿，然后缓缓站立。
3.整个过程一定要正对前方，头不能倾斜。
4.最初练习，可以下蹲时呼气，起立时吸气；有一定基础后，可以下蹲时深吸气，起立时呼气。
5.每次可以做10~15个；每天可以练习多次。
刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利蹲下、起立了。
脚尖蹲
养肾
具体方法：
1.两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。
2.双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30~60秒即可。
脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。
弓步蹲
排毒
具体方法：
1.迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。
2.将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。最易受寒湿和血瘀，可以说是人体最大的毒窝，一旦毒素堆积过多可能导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤等。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到臀部排毒的效果。
进阶版
蹲步走
具体方法：
1.蹲下来，含胸收腹，双脚并拢，膝盖不要超过脚尖。
2.双臂环抱住膝盖。
3.稍抬左半身把左脚抬起，向前迈；然后稍抬右半身把右脚抬起，向前迈。
走的时候，脚底离开地面，身体尽可能别站起太高。这样子做因为缺少了膝关节的屈伸，所以会强迫自己调动腰部的力量。换句话说，就是强迫让腰“走”。
当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚子处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。
同时，蹲着走会把新鲜气血自然地引流到小腹部，肚子一会儿就热了。
另外，气血引到这里后，就会开始冲击修复病灶。所以，蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。
无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。
下蹲时不要强求动作一定到位，量力而行。
下蹲运动对大腿、小腿、腰腹等部位都有锻炼作用，可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。
正确的下蹲姿势对健康还有很多益处：
久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。休息时，不妨做下蹲动作，可以活动关节，放松肌肉，提高平衡能力，促进血液循环。
对于办公室里的“久坐一族”来说，下蹲运动简单易学，当你伏案超过一个小时，不妨起身做个下蹲。
人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率。
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。
一定要缓缓蹲下，再缓缓站起，切忌猛蹲猛站，否则会导致血压大幅波动，极易引发意外。
蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。
很多人在蹲下捡东西或系鞋带后，猛然站起来会出现头晕、眼前一黑的情况，而稍微缓一缓就能恢复正常。这是怎么回事？
只要不是被人恶搞、背后偷袭了，出现这种情况不算什么大问题，别担心！
这是一种生理现象，专业上叫“直立性低血压”，又名为“体位性低血压”。看名字就知道，是因体位的突然改变而引起的。
也就是说，蹲下时腰和腿都处于弯曲状态，血液上下循环不顺畅。如果人猛地站起来，血液就会快速流向受压的下肢血管，导致头部暂时性供血不足，可能出现头晕、眼花等情况。
遇到这种情况别慌，因为当头部供血不足，心脏就会马上把血液输送上去，所以只要稍作休息，就会恢复正常。
记住，以后起身的时候动作缓慢一些，觉得头晕的话，找个能扶能靠的地方缓一缓。
整理/羊角咩咩
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