史密斯深蹲，哈克深蹲，钟摆深蹲，颈前深蹲，…… 光练腿就有几十种练法，而且每种都特别辛苦。
就算不畏惧练腿的小伙伴们，享受着蹲腿带来的折磨。要是怎么练都没有突破瓶颈，那就更让人难受，今天分享练腿的 4 个黄金技巧，现在就接招吧！
蹲腿这种自我折磨的好处在于，可以比大多数小伙伴获得更多的收获。另一个好处是提高了身体的睾酮水平。所以，不管怎样，练腿都是非常有益的。
一段时间后，练腿后的效果开始下降，因为身体慢慢的适应，肌肉变得更强大了，对经受的训练有更强的适应，所以身体就会产生瓶颈。曾经感到的剧烈酸痛不再出现，发生什么了？是不是身体变弱了？
适应，身体已经习惯了所进行的训练，需要找到一种新的方法让身体重新感受酸痛。下面这些技巧需要认真学习，提高股四头肌的训练效果，练腿日重新感受酸痛。
1. 训练先做深蹲
这似乎是一个显而易见的技巧，但有些人实际上会把深蹲放到第三、第四的动作。这并不是说这样完全是错误的，但先做深蹲会更好。
先做深蹲，硬拉也是如此，这两个动作会刺激大量的肌肉群。不仅如此，深蹲也是训练股四头肌非常好的动作。
一开始就做深蹲，能够比在之后做深蹲完成更大的重量；如果想在深蹲时更好地刺激股四头肌，在脚跟下面放一块板。这样会改变身体重心，给股四头肌施加更多的压力。
2. 使用预疲劳的方法
在深蹲之前进行预疲劳训练，这样深蹲时股四头肌就可以完全受到刺激。大多数小伙伴都会在深蹲前用腿屈伸热身股四头肌，这也不错。但是，在深蹲之前先让股四头肌预疲劳会让股四头肌更集中地训练。
通过预疲劳，深蹲中其他参与的肌肉，腘绳肌，臀大肌，内收肌的力量还非常充沛，而他们可以在深蹲中更好的参与其中。
由于这些肌肉比股四头肌更有力，股四头肌会被迫更努力地发力，因为股四头肌此时比臀大肌或腘绳肌更疲惫。股四头肌会是第一个力竭的，不再能够更有效地收缩。让股四头肌去充分的达到力竭。当然，负重较大的时候还需要有个搭档进行保护。
3. 练腿要练到力竭？为什么只知道力竭呢？
腿部训练的力竭是巨大挑战，但这只是因为它会伴随着剧烈疼痛。但想要在练腿时超越力竭？这就需要你有坚韧的心理素质。
深蹲到力竭时多么的痛苦，但是在身体深处，肌肉仍聚集了最后一点力量，并且使你完成动作。那么，有什么样的技巧和诀窍可以超越力竭呢？力竭并不一定意味着无法再深蹲了，有几种方法可以克服力竭，从中获得效果。
超级组：在练腿日做超级组，通常是像腿屈伸和坐姿腿弯举的组合。尽管这种组合很常见，但它并不能完全展现超级组的效果。尝试深蹲和腿屈伸或哈克深蹲的组合；箭步蹲和腿屈伸的组合；深蹲 / 腿举和箭步蹲的组合，有太多的组合，可以延长力竭。
强迫次数训练：做强迫次数训练，需要小伙伴帮你。强迫次数训练应该包含在大多数的训练，而不仅仅是练腿。然而，在练腿日，你需要让伙伴帮助你完成深蹲、腿举和腿屈伸。
递减组：递减组是大多数小伙伴的最爱。然而，有些小伙伴的训练中并没有加入递减组。不断降低重量，确保达到最终的力竭。建议递减组只用在一个动作中。
4. 半程动作也是可以的
半程动作也是可以的，尤其是你想要寻求突破时。这一点是关于半程动作的次数。是的，半程动作不是完整的动作，因此会在健身房被嘲笑。这仅仅是因为人们经常会看到健身房小白会做半程动作。
半程动作，当与全程动作一起进行时，可以为股四头肌带来更好的效果。更重要的是，它可以与之前的技术一同完成。如果你用递减组做深蹲，当快要力竭时，可以做半程动作。
结论
练腿并不轻松，但它带来的效果却很显著。如果你在训练中遇到瓶颈，那么这 4 个建议可能会给你的腿部带来专业的健身训练。
训练大腿一点都不复杂，需要更多的是勇气，同样，你也不需要各种花哨的器械来完成。不断尝试和努力，加上坚持使用更好的方法，就能把大腿练就成打桩机。
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