练引体向上，是想做更多次的动作，还是想得到更好的训练效果？

许多爱好者做动作，尤其是正/反握引体向上，往往会为了多做几次而牺牲对肌肉的刺激。一旦是这样，训练的目的就南辕北辙了。

甚至不少小伙伴忽视正确的动作形式：在动作最高点的时候，用胸部碰触杠铃，但是仅仅进行全行程的动作也不意味着动作形式是正确的。

真正的引体向上是从肩膀开始的，而不是肘部

你觉得自己能做很多个引体向上就是擅长做引体向上吗？增加额外的负重就是显示背部强壮吗？也许不是。事实上，能做到为达到最佳训练效果而做正确的动作的小伙伴并不多。

引体向上的目标肌肉群是中背部和上背部，如果动作做对了，背阔肌才是目标肌肉。当然，肱二头肌和其他协同的背部肌肉也会辅助，但是让我们把注意力集中在动作的主要动力上。

为了使背阔肌发力，肘部在做引体向上时不能是第一个移动的关节。事实上，需要通过运动肩胛骨来压低肩膀从而开始做引体向上。对肩胛骨的这种控制能训练背部肌肉，并且剩下的动作中都是背部为主导，而不是简单的手臂拉动。

“用手肘拉”不会像“用肩膀拉”那样练到背部，也意味着使用不完整的动作行程，以及在每次动作最低点，手臂完全伸展时短暂停顿，其实是自我欺骗，对增肌没有帮助。

你可能知道如何用上面的技巧来拉起自己。这很好，但是让我们仔细看看动作的上半部分。引体向上可能是最容易在过程中失去正确姿势的动作。大多数健身房里的小伙伴都为认为下巴超过单杠就当做完成了引体向上，即使每个动作中只有过程的20%用到了背阔肌。

你可能很强壮，但背可能不够强壮。这就是为什么在引体向上最高点，肩膀会靠近耳朵，即使动作开始时姿势是标准的。稳定肩膀是一回事，但是在整个动作过程中保持好姿势是另一回事，而且不少小伙伴做不到。

如果在进行一次好的引体向上训练的第二天，主要感到肩胛骨外侧（背部上方）的酸痛，那么很可能没有练到背部下方真正的背阔肌。能做多个15次引体向上组很厉害，但真正地调动背阔肌做引体向上就不一样了。

试着只用背阔肌做引体向上，而不是用尽一切办法把自己拉过单杠。可能会惊讶发现自己一组能做引体向上的总次数并没有想象得多。

一些小伙伴认为自己掌握了引体向上，下一步就是增加负重。用负重腰带，上面挂着几个20kg重的杠铃片，做一组6次的“引体向上”。

常识告诉我们，如果在自重时，已经很难用正确姿势做引体向上，那么增加负重绝对不是最明智的举动。这一切又回到一个问题：到底为什么要做引体向上？练引体向上的目的是什么？

做引体向上的目标是什么？为了背阔肌的力量，背阔肌的围度？如果多年来，一直用错误的方式来训练的话，可能是在浪费时间。背阔肌可能并不活跃，比引体向上所反映的更弱。记住，引体向上不仅仅是让下巴超过杆子那么简单。

当大多数小伙伴听到“引体向上”时，通常会想到是一个背部动作。做引体向上的时候，会联想到要完成一些细节；而当每次想增加20kg或40kg的负重时，这些细节往往又被抛到一边。摇摇晃晃做引体向上，就像深蹲蹲得很浅，并且弓着背蹲一样糟糕。

额外的负重并不总是最好的。如果目标是提高背部的力量和大小，那么有很多方法可以在正确的动作形式，做到好的细节。如果认为自己已经很擅长引体向上了，那么就试试下面的变式动作。

如果一个引体向上都做不起来，通常的建议是从尝试离心阶段的引体向上开始：跳上或爬上单杠，然后慢慢放下身体。

同样的方法也可以用于重新学习负重引体向上。假设在腰上多绑20kg的负重，从最高点向下，专注于良好的姿势。这样的负重引体向上并没有什么错，但不要在增加了负荷后，让自己自由落体。

在做自重引体向上时，到死点的地方会没有了牵张反射，并产生更多的重量被拉起的感觉。与不同的节奏变化相比，在完全伸展的地方（动作的最低点）停顿能够引起更大的背阔肌反应。还会增加肌肉处于张力下的时间，这对肌肥大很有帮助，尤其是对背部肌肉。

或者，为了挑战向心的次数（拉起的阶段），试着在每次在最高点暂停，这是背阔肌收缩强度的真实证明。还可以帮助你在整个动作中集中注意力在背阔肌的参与上。

在每个自重引体向上的最高点保持一秒钟，使用好的姿势，会有很大的不同。

改变了方法，再看看自己的引体向上次数有没有增加，完全没毛病，其实，不要再害怕做引体向上没有效果了！

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