说到代替跑步的运动,那可太多了!
之前提过的波比跳、跳绳、平板支撑之类的,我就不重复啦!
今天给大家分享一组在家就可以代替跑步的HIIT运动。
首先,HIIT指的是高强度间歇训练,
结合了高强度与间歇两个关键点,
与跑步、游泳等中强度持续性运动不同的是,
HIIT侧重于耗时短、强度高的训练,
如常见的波比跳、开合跳、高抬腿、等动作都属于HIIT。
但是居家时我们通常需要考虑邻居的感受,
一些带有跳跃的动作不适合在家进行,
以免被楼下的邻居投诉哦~
所以在居家HIIT动作选择上,
我给大家推荐以下这几个不会影响到邻居的动作:
1、俯身登山(双腿各20-30次)
俯身登山的流程是:
用手臂支撑住身体,双腿交替做登山姿势,
也可以理解为跑步姿势,在这个过程中要尽量让膝盖靠近胸部。
可以买个瑜伽垫,避免地板太滑导致动作变形哦!
2、深蹲(10-20次)
深蹲比较简单,相信每个人都会做,
但是需要注意的是要双脚与肩同宽,
站着和蹲着的时候腰板都要挺直,
姿势变形的话很容易伤害到膝盖。
3、仰卧卷腹(10-20次)
仰卧卷腹的流程是身体平躺,
双腿弯曲踩地,腹部发力起身,
背部不离地,双肘尽可能触碰膝关节,
然后再下落重复这个过程。
4、俯卧撑(10-20次)
俯卧撑是一个健身中常见的动作,
主要锻炼上肢、腹部、腰部的肌肉,
在做的时候保持姿势正确,
下落时身体尽量贴近地面。
如果是做不到的小伙伴也可以利用家里稳固的家具或者墙壁,
来做站式俯卧撑哦!
5、弓步交叉(双腿各20-30次)
弓步交叉的流程是双脚与肩同宽,
保持腰板直立,曲膝,
腿向斜后方伸展并下蹲,左右腿交替进行。
这个动作对于下肢的训练有奇效,
在轻松掌握了这个动作之后也可以增加一些负重,
在家的话可以提一桶大的矿泉水,
从而增强弓步交叉的效果。
6、俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个经典的腰腹部锻炼动作,
坐着的时候双手握哑铃放在胸前,
双腿并拢抬起,膝盖自然弯曲,下肢不动,
然后从左向右转动上肢。
在家的时候可以将哑铃换成小一点的米袋,
或是用2.5L的矿泉水瓶之类进行替换也是可以的。
这一组HIIT一共包含6个动作,
每个动作之间休息2分钟左右,
建议一天做2-3组,也可以根据个人的运动情况进行调整。
这组动作对于全身肌群都有针对性锻炼,
最大的特点就是在运动过程中噪音小,不会影响到邻居,
如果不考虑这个点,也可以选择波比跳、开合跳等其他HIIT动作,
任何运动只要坚持下来,在家也可以让身体得到有效的锻炼!
当然,这些运动坚持做下去后,
你的体力耐力都是会有所上升的~
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