腰椎锻炼要趁早，13组方法练起来！

        继上一期颈椎护理操发布后，小编收获大量好评，粉丝们纷纷表示希望学习更多的护理操。小编特此带来这套腰椎锻炼操，让大家奋力拼搏的同时，也能保护好自己的身体，尽情享受生活的愉悦。

        此套保健操动作简单，易学易用，具有放松腰肌，软化韧带的功效，同时能有效缓解腰肌劳损以及预防腰间盘突出。

壹

腰椎锻炼

1

肘支撑俯卧位

以肘为支撑尽可能的抬高身体，保持髋部不离开地面，维持3秒钟，重复10次。

2

中背部伸展

向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸，维持3秒钟，重复10次。

3

俯卧位伸展

上身成上图显示的位置，保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松，维持3秒钟，重复10次。

4

转动下背体

保持背部坦平和双足并拢，膝关节向左右转动，维持3秒钟，重复10次。

5

盆腔翘起

通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平，维持3秒钟，重复10次。

6

双膝向胸部弯曲

将双膝拉向胸部，伸展背部。维持3秒钟，重复10次。

7

猫伸展

下颌内收和上腹收紧，弓背，维持3秒钟，重复10次。

 

8

单腿向胸

 一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部，维持3秒。重复10秒。

贰

腰椎肌肉力量锻炼

1

背部伸展（1）

向前抬高手臂，不要曲颈

保持背部平坦

维持3秒钟，重复10次。

2

背部伸展（2）

一侧腿向后抬高，

背或颈部不要弯曲,

维持3秒钟，重复10次。

3

背部伸展（3）

收紧上腹部肌肉

同时抬高一侧腿和对侧手臂

维持3秒钟，重复10次。

4

卷曲腹部

手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

头和肩从地面抬起

维持3秒钟，重复10次。

4

卷曲腹部

头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

维持3秒钟，重复10次。

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