想和朋友一起路跑又怕累?利用「叁段式速率」的跑法也能让你轻鬆成为长跑达人!
路跑虽然正夯,但是很少有长跑经验,甚至几乎没有运动习惯的你在朋友热情的邀约下心情一定极为复杂,想去却又怕自己跑不动拖累大家,既然如此何不先建立长跑的运动习惯?其实长跑没有那么难,只要从叁种速率训练起,相信你也能和长跑选手一样轻鬆、快乐地跑完全程,甚至还能建立运动习惯达到燃脂、瘦身的效果。
1 快走 慢跑
就算已经先在跑步前暖过身,但是刚起跑的时候还是要让身体稍微适应一下,先调整步伐比速度还更重要。
5分鐘:以温和、缓慢的散步方式走路,让身体习惯动起来的感觉,再逐渐调整步伐加快走路速度。
1分鐘:这时候的身体已经进入状况,可以开始慢跑。
2分鐘:渐渐降低步伐,恢復快走。
前叁组跑步方式重覆10次后,利用最后5分鐘降低走路速度,以慢走的方式帮身体降温,让心跳恢復正常。
2 快走 快跑
当你已经适应慢跑后,可以开始增加步伐、加快速度挑战更难的跑步方式。
5分鐘:当身体已经习惯平常的跑步速度后,做完暖身运动可以直接用快走的方式热身。
30秒:快速衝刺会让心臟跳动频率和功能加强,运动强度提升也可以增加耐力。
90秒:快速衝刺30秒后渐渐恢復快走,缓和一下心跳。
前叁组跑步方式重覆10次后,利用最后5分鐘降低走路速度,以快走的方式帮身体降温,让心跳恢復正常。
3 慢跑 快跑
适应前者快走步骤的人就可以开始尝试难度最高的跑步方式,用慢跑暖身,加上快跑达到身体极限。
5分鐘:用温和的慢跑帮身体开机、暖身。
1分鐘:快跑30秒/慢跑30秒
2分鐘:快跑1分鐘/慢跑1分鐘
4分鐘:快跑2分鐘/慢跑2分鐘
8分鐘:快跑4分鐘/慢跑4分鐘
4分鐘:快跑2分鐘/慢跑2分鐘
2分鐘:快跑1分鐘/慢跑1分鐘
1分鐘:快跑30秒/慢跑30秒
以上述间接式跑步方式为一组,提高运动和燃脂效果,全程以一组的方式轮替,利用最后10分鐘降低走路速度,以快走的方式帮身体降温,让心跳恢復正常,利用「叁段式速率」训练跑步,既不难上手也能让你在不伤害身体的前提下轻鬆建立长跑习惯。
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