日前，北主办的《保健医苑》杂志专访了原卫生部副部长、首席健康教育专家殷大奎教授。殷大奎教授为我们上了一堂生动的健康课。对于如何坚持健康的生活方式，首席健康教育专家殷大奎指出，应以世界卫生组织推荐的四大健康基石为准则，即合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
以平衡膳食宝塔为基准 做到合理
人体所需要的能量主要是来自三大物质，即碳水化合物、蛋白质和脂肪，此外还有矿物质、膳食纤维和维生素等微量营养素。要按照中国平衡膳食宝塔来吃，宝塔最上层是油脂类，大概一天半两，盐6克。第二层是奶类和奶制品、豆类和豆制品及坚果。第三层是肉、鱼、虾、蛋类。第四层是蔬菜、水果，第五层是主食。宝塔底是主食，宝塔尖是脂肪。
宝塔底是主食，宝塔尖是脂肪。现在不少人的饮食比重是倒过来的，有的人基本上不太吃主食，只吃上面的第一、二、三层，这是不对的。
殷大奎副部长比喻说，在进化的过程中，我们人类一般有32颗牙齿，其中20个臼齿和8个切齿，用来吃五谷杂粮、蔬菜水果，还有4个犬齿，是吃肉用的。人在进化的过程中，只留4个犬齿，既不像狮子老虎那么多，又不像牛羊没有犬齿，所以人是混食动物，就要求你的食物是以五谷杂杂粮和蔬菜水果这一类为主，但是也一定要有肉食，五谷杂粮(含蔬菜水果)和肉的比例应为7∶1。
饮食不仅要结构合理，还要注意粗细搭配，全吃粗粮或全吃细粮都不好，比如老年人胃肠功能下降了，如果天天吃粗粮，胃肠受不了。另外三餐结构也要合理，早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，要按生物钟的规律办事。
最后还有饮水问题，每天成人需水2500毫升，三餐饮食可补水约1000毫升，三大宏量营养素代谢后产水300毫升，因此每人每天还要喝水1200毫升。
每周至少3次且每次半小时以上的运动 做到适度
运动的关键在于适度适量。不运动不行，但运动过度也有害。运动应该坚持以下原则，即因人而宜、因时而宜、因地而宜、因病而宜、因年龄而宜，要循序渐进、持之以恒，不要三天打鱼，两天晒网。
简单来说，就是每周至少3次且每次半小时以上的运动，时间太短了不行，最好做有氧运动。有氧运动就是在正常的氧耗量上再增加氧的需求，通常是在原需氧量的基础上再增加60%，但是要适可而止，如果运动量太大了就会造成氧气供应不足。通常我们可以快走、慢跑、骑自行车、游泳、打拳、跳舞或打羽毛球、乒乓球，年轻人可以爬山等。
简单的方法就是数心率(在运动后停下10秒钟内)，如果50岁以下的人，用180减去年龄，心率达到130为宜，不要让心跳过快；50岁以上的用170减去年龄为宜。凡是超负荷的运动对身体都是不利的。
49种强烈致癌物质，你还吸烟吗？
“吸烟是对人体健康的第一大杀手。烟草的危害罄竹难书，对人体一点儿好处都没有。烟是必须要戒掉的。尼古丁是吸烟成瘾的主要原因，同时对身体也有害。一支烟燃烧的过程中大概产生2000毫升烟雾，其中将近360～400毫升一氧化碳，不要小看它，它会严重地削弱红细胞的携氧能力，容易导致缺氧。香烟中还含有4000多种有害物质，其中有49种是强烈的致癌物质。长期吸烟，还要长期接受烟草燃烧释放后的少量射线。烟草还损伤机体的免疫细胞。”此外，殷大奎副部长提到：“与肺癌发生关系最密切的危险因素就是吸烟，约80%以上的肺癌与吸烟(包括被动吸烟)有关。而有效的控烟干预可明显地遏制并降低肺癌的发病及死亡率。”
适量饮酒对防止动脉硬化有一定的保护作用，可以增加一点儿高密度脂蛋白，对防止血栓形成有好处，但酒精是仅次于烟草的第二大杀手，过量饮酒对人体的全身都有影响，特别是肝脏、心脏、神经系统、骨骼和生殖系统等。现在原发性肝癌患者有70%都是乙肝病毒携带者或丙肝病毒携带者加酗酒，1次酒精中毒相当于患1次轻型肝炎，转氨酶马上增高，好几天才能降下来。
每个人由于遗传因素，对酒精的耐受力是不一的。按照世界卫生组织和美国疾控中心的研究，如果能喝酒的人，男性最好控制在每天酒精量20克，相当于多少呢？白酒不超过1两，女性减半。最好是不喝酒。
人体各脏器的健康与心态也是相关的
健康不仅仅是生理上身体的各个脏器没毛病，还必须心理健康，有良好的社会适应能力。我国近年来精神障碍人数不断增加，精神病患病率高达15%，有1400万重症精神疾病患者。有行为障碍和困扰的17岁以下的青少年有4000多万。全国抑郁症患者4000多万人，抑郁症患者的自杀率有10%～15%。全国老年痴呆患者至少600万。以上这些必须要想办法来进行干预。
每一个人在一生当中都会遇到各种各样的心理问题，须要维护好自己的健康，保持乐观平和的心态。保持良好的心态要善于解放自己，对人对事的期望值不要太高，欲望不要太强，不要盲目攀比。遇事要辩证地看，不要事事都追求完美。（特约主编/北 贺鹏）
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