每个人的骨骼结构都有不同的特点,关节的内部阻力会影响动作的活动范围,好的柔韧性不仅可以克服身体内部的限制,而且能够提高身体灵活性和协调性,另外有研究表明,拉伸练习有助于提高肌肉爆发力。
应按照以下要求进行：
1.1 躺在地板上，面向门，头下放一个枕头；
1.2 臀部和骨盆均匀着地，把脚踏在墙上进行拉伸；
1.3 不要强迫膝盖伸直，这样可能会引起膝关节后侧疼痛；
1.4 另一条腿向门栓伸直，如果腿前侧感到不适，就在膝下垫一枕头；
1.5 拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
2.1背靠墙坐在地上，双脚底并拢，保持背部挺直；
2.2不要强迫膝盖下压，体会腹股沟部位拉伸的感觉；
2.3拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
3.1 仰卧平躺，头下放一个枕头；
3.2 臀部和骨盆均匀着地，两腿分开，与肩同宽；
3.3 抬某一条腿的膝盖伸向腹部，把抬起的脚放在另一条腿的膝盖上方，把抬起的腿移动到与90度的位置，保持骨盆与骨盆着地，用拉伸腿异侧的手轻轻地拉伸膝盖；
3.4 拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
4.1 两膝分开，与肩同宽跪地，骨盆与髋平直，抬腿并置于身体前方；
4.2 下压身体以达到拉伸的效果，前膝弯曲成90度，感觉到髋关节异侧的腿在拉伸；
4.3 保持背直，不弯曲也不能驼背；
4.4 拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
5.1 仰卧在地上，头下放一个枕头；
5.2 双膝向胸部上抬，直至弯曲90度，在双膝移动至胸部某一侧时，保持双肩固定于地面，确保两膝弯曲90度；
5.3 在双腿伸直前，拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
6.1上体接近垂直，坐于地面，弯曲一条腿并置于伸直腿外侧；
6.2置弯曲腿异侧的肘放在弯曲腿的膝盖外缘上，把另一只手放在地板上支撑；
6.3把放在膝盖上的臂推向弯曲的腿，从而使上肢远离弯曲腿，形成扭转，把头转向与弯曲腿相反的一侧；
6.4拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
7.1坐在椅子上，双肩平直并且放松；
7.2缓慢轻轻地把一只胳膊横放在身体前面，用另一只手提拉肘部，努力保持背部挺直，两脚稳固着地；
7.3拉伸持续60秒，双臂交替进行，每条腿重复三次。
8.1身体直立，右侧面向门框，双脚分开，与肩同宽；右臂伸直，手大约与腰或肋部同高；
8.2转动右前臂，手指抓住门框边缘，上体向左转动；
8.3拉伸持续60秒，然后缓慢放松，双臂交替，每一侧重复三次。
9.1坐在椅子上，肩和骨盆平直，伸展一侧胳膊伸向椅边并抓住其边缘；
9.2保持后脑勺、耳和肩在同一直线上，轻轻让颈部倾斜并远离握椅子的一侧，轻微的让颈部转动并远离抓椅子手的一侧，头低向胸部；
9.3拉伸持续60秒，然后缓慢放松，双臂交替，每一侧重复三次。
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