天气越来越热了,
如果想在沙滩上或者泳池里展现好身材,
有没有临时抱佛脚的方法呢?
当然有了,
小编今天就给大家带来这套训练方法,
让你20分钟变身肌肉男!
高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。加拿大的一项研究表明,几分钟的高强度训练,就能使肌肉的分子发生变化,堪比跑步或骑车几小时。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬,但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了!
下面让我们利用沙滩或游泳前的20分钟把肌肉练膨胀起来,前提是你本身还是要有点肌肉底子的!
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1.原地慢跑:这是一个好的热身,放松舒展就可以。
2.原地高抬腿:上身保持竖直,收紧核心肌肉,双臂收在体侧,以你最快的速度进行高抬腿。
3.投篮:蹲下,假想你拣起一个篮球,起身并顺势跳起,同时双手上扬将球抛出。好了,第二个球又来了,再蹲下,拾球,跳起并投篮!
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4.动态俯卧撑:撑起身体还原时,左手向右手靠拢,左脚向右脚靠拢,然后立刻右手右脚打开,身体重心向右略移动,做下一个俯卧撑。
5.收腿:身体直立,向右上方抬起左腿膝盖,同时右肘往下,双手放在下巴下方;交替用膝盖碰触肘部,身体保持稳定。脚踝上还可以负重。
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6.徒手箭步蹲x2:双手叉腰,向前迈出一大步,身体下降,前面的膝关节弯曲成90度角,后面的膝关节接近地面,用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势。
7.最后三角式拉伸:双脚打开约为肩膀两倍宽,双手打开呈大字型,左脚脚尖转向左侧,左臂延伸,把上半身尽量向左侧推出,下半身保持不动。
小编提醒大家一定要等左手和上半身都往左侧推到极限后,弯腰,把左手放到脚踝附近的地面,另一手则用力朝天空伸展。左手也可以放在脚踝或小腿上。五个呼吸后,慢慢起身,换另一侧。
你应该注意:
每个动作要到位,全部完成后从头开始再做循环,共做三组,组间休息10秒钟。心率控制在120-150次/分钟。必要时放慢速度,别让动作变形。实在坚持不了就休息一下喝口水。
虽然你知道好身材不是一朝一夕能够养成的,
但如果真的需要你临时露肉的话,
哪怕是让腰腹更紧致一点也是好的,
所以给自己20分钟突击这项训练吧!
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