作者微博:@Z-Ronnie
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应对下背部疼痛或是腰间盘突出,“按摩保暖、不提重物、注意坐姿、系腰带”等等都是有必要的,但是最重要的是加强你自己的“核心肌群”,它们是保护你的腰椎防止它受伤或不适最关键的因素。
提前声明,这只是我的理疗师给我的建议和我自己的受伤经验分享,每个人情况不同,不能完全当作你受伤的解决方案,一切以你的医生或理疗师的建议为主,任何动作造成不适都要立刻停止。
图源:nwaneurosurgery.com
如图,正常健康的腰椎间盘是箭头指着的第一个白色的部分的样子,如果你像我一样已经有了腰间盘突出的问题,就像上图那样,正常的腰间盘被不良姿势或压力挤出来,就按照不同程度像第二个第三个那样的突出来,挤出来的部分压在了神经上,造成腰痛的同时,腿臀部发麻一直到脚跟,早晨弯腰洗漱不舒服等等,第一件事一定要去看医生,拍 CT 或 MRI ,对自己的情况有百分之百的了解,然后听医生和理疗师的建议,这很重要!
以下是我在腰疼期间帮助我缓解的一些动作,并且对我很有帮助,分享供参考。
1.背部挺直,尽量不弯腰,我在受伤期间理疗师会拿医用贴布在我腰上贴一个“X”,时刻保持背部处在自然状态(neutral position),保证腰不向前弯曲也不向后仰防止恶化,减轻来自错误姿势的压力,非常有帮助。
2.趴在瑜伽垫上,腹部贴住地面,肘撑住身体,每次5分钟,可以每小时做一次,可以早中晚各做一次。如果做起来有不适感,立刻停止。如果可以,尝试下一个动作。
3.身体贴地俯卧撑:尽可能把身体下半部分贴在地面然后用手臂撑起上身, 慢慢上慢慢下,到最高处停留3秒,10次一组,每次3组。如果造成不适,立刻停止。
4. Bird dog :左手右腿同时抬起,交替,右手左腿同时抬起。如果你的基础比较薄弱或像我处在腰部不适期间,动起来或轻度向前弯腰会比较不舒服,可以抬起然后保持这个姿势停住不动20秒,保持臀部腰腹收紧,然后换另一侧,每侧20秒一组,每次4组。如果身体可以接受,停留时间可以长些,或者脚踝上绑住2kg的沙袋,或者在保证放下抬起交替动起来。保证腰椎处在中间自然位置(neutral position),移动时候骨盆稳定为佳。
5.Superman hold:手脚同时向上尽可能抬高并收紧臀部,到最高点保持30秒,然后休息30秒,每次5组。如果身体可以接受,抬起时间可以长些。
总结:
1.第1点和后边的4个动作,在我三年前受伤期间和上个礼拜受伤期间起了很大作用,希望也对下背部不舒服的朋友有帮助。
2.这些属于低强度的核心锻炼,等身体状况好了,在安全前提下,加强运动强度,继续深蹲硬拉,核心力量好一些,腰椎承受压力也就小一些!
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