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今日惊蛰，蛰虫惊醒，天气转暖，渐有春雷，中国大部分地区进入春耕季节。然而，对于大多数人，在这春光明媚季节，却不免落入“春困”的俗套，再加上日常工作压力或忙碌的生活，往往导致睡眠不足。夜间睡眠过少与某些代谢性疾病（例如肥胖、糖尿病和心血管疾病）的风险增加之间有着密切联系，如果本来就存在这些健康问题，那么睡眠不足无疑将使健康状况雪上加霜。因此，保证良好的睡眠对代谢性疾病患者尤其是糖尿病患者至关重要。
睡眠不足，周末补觉行吗?——NO!
平时睡眠不好时，我们往往安慰自己“周末再补觉吧”。这样是否就能把健康“补”回来呢？2018年Journal of Sleep Research上发表的一项研究表明，平日睡眠不足，周末补觉，这种做法可能对保持健康有益。但是，近日发表于Current Biology的一项研究结果则与之相悖。该新研究表明，周末补觉并不能扭转一周内睡眠不足对身体造成的损害。
美国科罗拉多大学博尔得分校Kenneth Wright等人进行的这项研究中，36例年轻健康成人被随机分成三组：组1一周7天均每晚睡5个小时；组2在一周内每晚睡5个小时，但在周末白天不受限制地补睡；组3为对照组，一周7天均每晚最多睡9个小时。
睡眠不足者体重增加。研究人员发现，所有在一周内限制睡眠的参与者都养成了饭后吃零食的习惯，这也导致了其体重增加。与那些持续进行限制性睡眠的参与者 （组1）相比，周末补觉的参与者（组2）吃零食时摄入的卡路里更少，即使如此，周末补觉的参与者在回到受限制睡眠模式后仍然经历生物钟的失调，继续在饭后有吃零食的习惯，并继续增加体重。
睡眠不足者胰岛素敏感性下降。在特定的代谢性变化方面，研究人员注意到每晚都限制睡眠的参与者（组1）胰岛素敏感性约下降13%。组1的参与者出现这一现象并不令人惊讶，但在组2即周末补觉的受试者中也并未获得更好的结果，尽管周末补觉，组2胰岛素敏感性仍低于对照组，一旦一周内再次睡眠不足，其整体的胰岛素敏感性，尤其是在肝内和肌肉内的敏感性可下降9%~27%。
研究人员指出，研究表明，周末恢复睡眠的受试者肌肉和肝脏特异性胰岛素敏感性更差，这说明，当长期睡眠不足时，周末补充睡眠不太可能补偿有效睡眠丧失所带来的新陈代谢健康受损。
克服睡眠障碍，远离糖尿病的21个妙招
长期睡眠不足会引发一系列负性的生理改变，包括交感神经兴奋、应激系统启动，体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加，拮抗胰岛素作用，引起肥胖和胰岛素抵抗，血糖升高。睡眠时间不足还会增加糖尿病合并心脑血管并发症的发病风险。随着病程的发展，年龄的增长，糖尿病患者睡眠障碍呈上升趋势，若长期血糖控制不佳，并发症数目增加，患者入睡更加困难，促使睡眠障碍加重。
怎样才能克服睡眠障碍，远离糖尿病？21个妙招帮助你。
（1） 在固定时间入睡。每晚同一时间睡觉有助于生物钟预测什么时候诱发睡眠。
（2） 关灯睡觉。昼夜节律受光线的影响。而光线则帮助身体判断是否是夜间，而且 睡觉时保持房间黑暗可能有助于睡眠。
（3） 避免小睡。白天小睡可能扰乱昼夜节律，特别是在白天小睡超过2小时或在接近晚上的时间小睡。
（4） 适当运动。体育锻炼对睡眠质量有积极影响。一项研究发现，中等强度或高强度的锻炼可以改善睡眠质量；研究还显示，参与者服用睡眠药物的频率较低。
（5） 避免睡前使用手机。
（6） 睡前读书。读书可使人放松，有助于防止焦虑的思维模式干扰人的睡眠。最好避免那些可能引起强烈情绪反应的书。
（7） 避免喝咖啡。咖啡因是一种兴奋剂。它能刺激清醒，扰乱睡眠模式。最好在睡觉前至少4小时避免咖啡因。
（8） 尝试冥想或正念。冥想和正念可以帮助减少焦虑，而焦虑常常会扰乱睡眠。有研究显示，与不练习正念的人相比，正念冥想提高了睡眠质量。
（9） 尝试数数儿法。从100开始慢慢倒数，这可能有助于分散焦虑。
（10） 改变饮食习惯。睡前2~3小时避免饮食，最好在睡觉前能让身体有时间消化食物。
（11） 保持舒适的室温。太热或太冷会对睡眠能力产生重大影响。美国国家睡眠基金会建议65°F（相当于18°C）左右的温度作为睡眠的理想条件。
（12） 尝试芳草疗法。薰衣草油是帮助睡眠的常用选择。
（13） 找到舒适的睡姿。频繁变换姿势可能会分散注意力。舒适的睡眠姿势对睡眠至关重要。
（14） 听舒缓的音乐。
（15） 减少使用洗手间。频繁去洗手间是睡眠的重要干扰。可以试试拖延去洗手间。
（16） 睡前洗个热水澡或淋浴。
（17） 避免阅读电子书。电子书对睡眠产生负面影响。研究显示，与睡前阅读印刷书者相比，阅读电子书者需更长的时间才能入睡，且晚上的警觉程度更高，早上的警觉程度更低。
（18） 服用褪黑激素。褪黑激素被称为睡眠激素。身体产生褪黑激素来诱导困倦和睡眠与身体的生理节奏一致。人们也可以把它作为一种补充，以增加进入睡眠的机会。
（19） 选择舒适的床。
（20） 避免噪音环境。噪音可分散注意力，影响入睡并降低夜间睡眠质量。
（21） 避免过量饮酒。睡前大量饮酒会对睡眠产生不利影响。
总之，糖尿病和睡眠关系密切。睡眠障碍会影响正常的激素昼夜节律。周末补充睡眠并不能弥补平日睡眠不足给健康带来的负面影响。因此，要预防代谢性疾病，需一惯保持良好的睡眠。希望本文提到的小妙招能帮你保持良好睡眠，越睡越健康。
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