许多长跑运动员发现,尽管经常使用,但他们仍然也会面临腿部筋肉萎缩的问题。
但他们仍然会失败,至少在他们的腿部肌肉方面,依然面临着腿部筋肉萎缩的问题。
我们的肌肉是需要不断的能量补给的。如果大脑判断某一块的肌肉没被使用,就会减少对该区域的能量补给,同时,由于没有肌肉收缩对血管的刺激,血液的流动减少也同样带来了能量的补给不足。
一般在发生骨折制动后,肌肉在短时间内就会发生萎缩。
对于平时不活动的人,每十年可能损失多达3%至5%的肌肉质量。
单腿脚跟抬高
作用:评估小腿力量。
怎么做:赤脚站立,脚跟悬挂 在台阶上。
为保护安全,需要用手扶住墙壁。将一条腿抬离地面,另一条腿脚跟抬起。
两条腿依次进行。
如果可以进行十次以上单腿垫脚尖,则证明你的小腿力量处于比较好的状态。
如果少于五次,则证明需要进行锻炼了。
如果不能进行十次以上,你可以直接通过这个方法来锻炼小腿肌肉力量,可以两个脚尖同时进行,也可以两只脚先后进行。
评估2
负重弓步测试(膝到墙测试)
它的作用:评估踝关节活动度(背屈范围)和对称性。
怎么做:如果你的一个或两个脚踝有限制或僵硬,这可能会导致足底筋膜炎或小腿,膝盖,臀部和背部出现问题。
您可以通过这个简单的测试来评估您在家中的踝关节活动度。
将脚趾朝向墙壁,将一只脚放在一个大约一手宽的地方。
保持脚跟平放在地面上,弯曲膝盖,。如果膝盖在没有脚后跟抬起的情况下无法触及墙壁,请将其靠近并再试一次。
如果膝盖很容易碰到墙壁,请将脚向后移动并重复。
测量刚好不能碰到墙壁时脚尖与墙壁的距离。大于十二厘米证明脚踝的背屈活动度是正常的,小于则证明活动受限。同时也可以得出两个脚的对称性
跳绳
可以完成评估1中的练习后,开始用跳绳的方式来锻炼小腿力量。
放松足底筋膜
它的作用:肌筋膜释放可以消除肌肉和结缔组织的紧张,改善运动,减少运动时产生的炎症。
踝关节训练
它的用途:改善踝关节活动度(背屈范围)。
怎么做:如果你在两个脚踝都有足够和对称的运动范围,你可以跳过这个练习。
但如果您的一个或两个脚踝受到限制。将弹力带固定后用活动度小的脚踝勾住弹力带向前走一步。然后可以通过踩在更高的地方来锻炼。
小腿伸展
作用:延长小腿肌肉,增加脚踝和小腿的活动能力。
怎么做:将脚掌放在台阶的边缘,然后放下脚后跟,轻轻地下沉到小腿伸展处。
确保您可以放松到适当的位置(使用另一条腿作为支撑以缓解伸展。)保持张力30秒,然后在另一条腿上重复。
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