腰痛也是现代人的一种诟病,腰椎患者越来越多,特别对于那些坐办公室的白领来说,腰椎疼痛的现象更为严重,因为久坐会让身体里的血液循环不畅,氧气供给不足,就会对颈椎和腰椎造成伤害。
“哎,工作不突出,业绩不突出,只有腰椎间盘最突出!”这虽然是调侃之语,但是“腰突”确实给不少人的工作和生活带来了很大的困扰,而且很多人都是“谈腰椎色变”,让很多健康的人也会神经兮兮的,一感觉腰疼了就担心自己是不是也患了腰椎病。
什么是腰椎间盘突出
腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板),尤其是髓核,有不同程度的退行性改变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内,导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫,从而产生腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列症状。
腰椎间盘突出,俗称“腰突症”,是引起腰腿痛的主要原因,严重的会造成残疾,丧失劳动能力。关于腰椎间盘突出是什么原因引起的,有内因也有外因:内因是基础,主是腰椎退行性改变;外因是条件,主要是诱发因素,如外伤(振动、负重)、劳损等。
患者不宜做什么
不要做不合理的抬举重物动作,长期反复的外力也会造成轻微损害,还会加重椎间盘退变的程度,也不要让过度的负荷作用于椎体及椎间盘上,而且突发的暴力也可导致对椎间盘的较大创伤。
对抗“腰突”
对抗“腰突”,我们需要从生活的点滴入手,来打响全方位的“护腰保卫战”。
坐,是基本功
不少白领宝宝上班坐了一天,下班回到家,还是窝在沙发上,看手机,用电脑,就像一只“沙发土豆”。
这样不正确的坐姿,尤其是半躺在沙发上的姿势,是非常伤腰的。如果经常保持这样的半躺姿势,腰椎会因缺乏足够支撑,导致原有弧度被改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。
坐着时,应保持腰背挺直,这样腰椎间盘受力平衡,会轻松一些,座椅上还可以放个舒服的靠垫,没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空,上班时,每隔1-2小时就站起来走动走动,伸伸腰动动脖子,活动放松一下。
睡硬点的床
睡觉时,人体的腰椎间盘承载的压力是最小的,脊柱呈放松状态,床太软,脊柱处于弯曲、扭曲状态,很容易影响腰椎的生理曲线,使椎间盘受力不均,时间长了就容易加快腰椎退行性改变,引起腰部症状。
有条件的,最好睡硬木板床,若嫌太硬,可在硬板床上铺一层毛毯薄被等,减少体重对椎间盘的压力,这样有利于突出间盘的回缩,增加周围静脉回流,同时也利于椎间盘的营养,加上脱出的间盘自然吸收,可去除水肿,使炎症消退,消退后一定要睡软硬度适中的床。
我们还可以通过一些锻炼来缓解腰椎疼、预防腰椎疾病哦!
飞燕式
俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿双臂伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3-5秒。根据个人情况,可每天坚持做10-20次。
拱桥式
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上,头后仰,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3-5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3-5秒。根据自己的身体状况,做15-30次。
抬腿式
仰卧位,两手置于耳朵两侧或头部下方,将两下肢抬起60°或30°,坚持1-2分钟放下,反复进行,根据自己的身体状况,做15-30次。
压腿式
站位,右下肢在前,左下肢在后,呈“前弓后箭”,两手掌置于左臀后上侧,向前压,反复进行15-30次,然后交换另一侧腿重复以上动作。
前屈后伸
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各10-15次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-15次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。啡哈健身在这里提示哦,如果要是有年纪稍大之前运动量不大的朋友,或者是高血压患者,弯腰时动作要慢些。
退步走
每天退步走40-60分钟,走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为宜,缓解腰椎症状的锻炼方法中,退步走最是简单易行。
游泳
在众多的体育运动项目中,游泳运动也是一种效果不错的锻炼方法哟!
坐在办公室的你,预防腰椎疾病和缓解腰椎疼痛,除了保持正确的姿势外,运动也是必须的,所以啡哈健身推荐大家休息时就舒展一下身体吧,让腰部和腿部的酸痛远离你!
你所看到的,也是别人所需要的!
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