如何拉伸？
学习拉伸非常容易，但是，拉伸的方法有正确的，也有错误的。正确的方法是放松地，持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法（很不幸，这是很多人采用的方法）是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度----这样的拉伸实际上弊大于利。
如果能够正确而有规律地拉伸，你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。是绷紧的肌肉或肌肉群放松需要时间，但是当你开始感觉良好时，你就会忘掉时间。
轻松拉伸
当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。此时，你应当可以说：“我感觉到了拉伸，但是一点儿都不痛。”轻松拉伸能够减轻肌肉的僵硬和紧张，是身体为进阶拉伸做好准备。
进阶拉伸
结束轻松拉伸之后，你可以逐渐过渡到进阶拉伸。此时，动作依然不要太快，拉伸要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。记住：在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且或者你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。
呼吸
在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然呼吸。
计数
刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数呼吸，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你将不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了。
牵张反射
你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉纤维（不管是因为你的动作过快还是过强），神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到损伤，因此，过度拉伸反会使你想要拉伸的肌肉变得紧张！（当你不小心碰触到了特别热的东西时，肌肉也会产生这样不由自主的反射动作。还没等你的脑子反应过来，你的身体就已经从热东西上移开了。）
过度拉伸和拉伸动作过快会使肌肉绷紧，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和由于肌肉微纤维拉断而引发的运动损伤，从而导致肌肉中产生受伤组织，慢慢丧失灵活性，变得紧张而酸痛。当你在拉伸中感到疼痛的时候，你很难对每天做拉伸和进行运动产生热情！
有痛苦，就没有收获
上学的时候，很多人都相信“没有痛苦，就没有收获”，于是我们学会了将痛苦和体质的增强联系在一起。我们被传授的思想是：“越感到痛苦，收获也就越大”。千万别被这种说法愚弄了！正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会将注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。
前文所述的轻松拉伸和进阶拉伸并不会过度激发牵张反射或者让身体产生疼痛感。
什么是一个“好的拉伸”
拉伸-----轻松拉伸（保持5秒）-----进阶拉伸（保持5-15秒）-----避免猛烈拉伸。
上面的直线图表展示了肌肉及其相关组织可能达到的拉伸程度。你会发现，经过轻松拉伸和进阶拉伸两个阶段后，身体的柔韧性会自然而然地增强。通过有规律地拉伸和保持放松状态，你将发现自己可以突破当前的极限，离自己的潜能越来越近。
如果拉伸的时候存在以下问题，是有可能造成运动伤害的：
1、 太着急了（没有充分地放松）。
2、 过度拉伸或者拉伸的太快了（过度拉伸还没有准备好的肌肉）。
3、 没有注意拉伸时身体的感觉。
如果拉伸方法正确的话，你是不会受伤的。如果你对身体在拉伸时的感受予以关注，就能感觉到拉伸到什么程度是合适的。请根据你的身体状况调整你的拉伸动作。
一、正跪坐
跪势：臀部坐在脚跟上，待适应后，将小腿向两侧分开，令臀部坐在床上，两手将两膝推靠在一起。保持此坐姿三一五分钟，初练者请循序渐进。
二、俯仰抻
接上式，双手交替支撑上身前俯，上肢、上身、脊椎向前伸，臀部向后坐，形成挣力。保持15一30秒。慢慢起身，双手向后交替支撑上身后仰，然后臀部离坐，髋部向前顶，将腿面绷直与胸腹呈一条直线，保持15一30秒。此式重复九次。 腰腹肌的发达可牵引带动肾脏功能的强化，并会对人的性潜能起着重要的调节作用。
三、五体投
1．坐式，合上脚掌，脚心相贴，两手握住踝关节上方将脚跟拉近胯部。
2．用两肘从上方压住膝盖，渐渐使其贴紧地面。
3．用两手压住两脚脚背，使其不会分开，同时上半身慢慢向前倾。起初不要勉强，能压多少算多少。最终将自己脑门贴靠道脚趾。但是不要过度拉伸。保持这个动作，然后放松10-20秒。当身体前倾时，要记得收腹。
当双脚合十，身体前倾时，双手可以握住前方地板上的物体或床沿（可以是地毯的边缘，也可以是家具的一条腿）。用这个物体使自己保持一个舒适的拉伸姿势，同时你还可以用它将身体向前拉，以增加拉伸强度、而且你的双腿姿势更加稳定，也会让拉伸运动变得更加容易。
4．重复1~3的动作，5~10次左右。
五体投是分胯前屈高级的腹股沟拉伸动作，可以刺激会阴部到阴茎根部的肌肉，促进血液流通，并且还能对肾上腺进行刺激，从而增强性能力。
四，金刚蹲
立于床边，脚趾尖着地，脚跟相抵，屈膝下蹲，双手扶紧床沿令跨部尽量贴近床边，开始保持15一30秒，直至能保持到三分钟为达标。
如有助手，可以俯卧位，开跨屈膝，脚心相贴，一助手压在腰骶关节处，另一助手握住踝关节上缘，将脚跟推向会阴。开始保持15一30秒，直至能保持到三分钟为达标。
五、白云卧
白云卧对腰部、髋上部及侧部的拉伸。
仰卧，双膝并拢，双脚自然放松置于地面。十指交叉枕于脑后，双臂紧贴地面。将左腿跨于右腿之上，然后，用左腿将右腿拉向地面，直到你感觉到髋部或者腰部得到了较好的拉伸。放松，保持上背部，头后部，肩膀以及肘部平贴于地面。保持这个姿势10-20秒钟。这个动作的目的并不是要让你的右膝盖一下子碰到地面，而是要在你的能力范围内拉伸。在身体的另一侧重复上述动作，将右腿跨于左腿之上，向右下方拉动。开始拉伸时呼气，在拉伸过程中有节奏地呼吸。
1、 不要屏住呼吸。
2、 有节奏地呼吸
3、 放松。
如果你有坐骨神经痛的问题，这个拉伸动作将对你有所帮助。但是请你一定要小心，应该仅在身体觉得舒适的范围之内进行拉伸，绝对不要拉伸到身体感到疼痛的程度。
技术要领：收缩-----放松---拉伸。
做这个动作的时候，用左腿压着右腿，同时将右腿向竖直方向拉动。这个动作可使髋部肌肉収缩。保持肌肉收缩5秒钟，然后放松，接着重复上一个拉伸动作。
六、龙虎震
无论是病人还是正常之人，练习龙虎震，可使元阳充沛，方法很简单，但也很重要，站式、坐式、卧式皆可，精神内守，意在丹田。少顷，吸气时只吸不呼，一个长吸气分3一6个短促吸气完成，于每个短促吸气时喉部发声“欧”，每吸一次，丹田随吸气上提震动一次。当呼气时，只呼不吸，一个长呼气分3一6个短促呼气完成，于每个短促呼气时鼻腔发声“哼”，每呼一次，丹田随呼气震动一次，长呼吸一次为一息，作36息。待呼吸平静收功。几天之后就可感觉身体的变化，阴茎、丹田区充实。
龙虎震强化一式：半个月后可炼龙虎震强化式：仰卧于床上，双腿自然弯曲，脚心相对相合，双脚后跟对准会阴穴双手握住踝关节上方，向会阴处拉提，自由呼吸片刻，进行震颤丹田，要领同上式。
龙虎震强化二式：半个月后可炼龙虎震强化二式：
身体趴于床上以小臂为支撑点，手掌自然伸直，以趾尖为支点，双踝、双膝，大腿根部贴靠并拢，身体凌空，为一字型（命门要稍凸起，否则无效）。进行龙虎震丹田练习，要领同上式。
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