简易收身会针对上身、腹部、手臂、腿部。设备方面,最好有一对三磅至五磅哑铃,有时还需要在地上铺上毛巾或软垫,及用以平衡身体的木棒或家俬。
运动量:
每个动作由起始至完结,为一次,通常要连续做十次至二十次,每连续做十次至二十次为一组,做完一组动作后可休息半分钟至一分钟,然后做第二组,通常做两至三组。
一、胸部—哑铃卧飞鸟
1、身体平卧在软垫上,双脚屈曲,脚掌贴地;
2、两手各持一只哑铃,并申直平放,与身躯成九十度,手臂申直时可略曲;
3、起始动作,慢慢将两手向上举,直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空,手臂保持挺直,维持约两秒;
4、慢慢放下至起始动作;
5、哑铃向上举时呼气,放下时吸气。
6、约做三组,每组十次。
二、胸部—哑铃卧推举
1、身体平卧在软垫上,双脚屈曲,脚掌贴地;
2、两手各持一只哑铃,两手手?与手臂成九十度,哑铃与膊头平衡;
3、将哑铃向上推举至腹部上半空,将两哑铃紧贴,维持约两秒;
4、慢慢放下至起始动作;
5、哑铃向上举时呼气,放下时吸气。
6、约做三组,每组十次。
三、胸部—斜坐哑铃飞鸟
1、身体坐在斜背椅子上,背脊紧贴椅背;
2、两手各持一只哑铃,并申直平放,与身躯成九十度,手臂申直时可略曲;
3、起始动作,慢慢将两手向上举,直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空,手臂保持挺直,维持约两秒;
4、慢慢放下至起始动作;
5、哑铃向上举时呼气,放下时吸气。
6、约做三组,每组十次
五、背部—弯身举哑铃
1、坐着,并将身躯向身弯下,至胸部轻贴大腿上;
2、两手持各着一只哑铃,两手下垂;
3、起始,将哑铃向上推至手臂与膊头平衡,手?成九十度;
4、两手下垂至起始动作;
5、哑铃向上举时呼气,放下时吸气。
6、约做两组,每组十次。
六、背部—弯身单手举哑铃
1、左脚屈膝放在椅子上,另右脚企在地上,弯身左手掌放在椅上支撑着身躯,背部挺直,右手持哑铃;
2、开始,将垂直的右手屈申,至将哑铃推至右胸前,再放下;
3、哑铃举至胸前期间呼气,放下时吸气。
4、做完右边,做左边,每边约做三组,每组十次。
七、腹部—哑铃侧弯腰
1、身躯企直,两手各持哑铃垂直在身旁,(可用手指钳着哑铃顶部);
2、起始,将上身身躯慢慢弯向左边,弯约三十度,哑铃垂直向下申,但股殿不要就位倾右,保持下半身挺直,约停一秒;
3、回复至身躯垂直,再弯向右边,然后身躯挺直,重覆弯向左边;
4、左右各屈25次,即五十次。动作主要锻练左右腹,对收腰部两边,很有效。屈身时量力而为,不要屈申太低。
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