双杠臂屈伸是一个我们从小上体育课就学到的经典动作，它能练到整个上半身，是很好的多关节运动，大家都非常熟悉。双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌和肱三头肌，但是有的人锻炼完后胸部感觉不明显，有的人肱三头肌没什么感觉，其实这跟你用何种方式练习双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，那就会有多肌肉群参与训练，差异来源于你如何做这个动作。
如何用双杠臂屈伸练胸
锻炼胸大肌的宽握双杠臂屈伸译为胸肌臂屈伸（Chest Dip），在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。
当你身体支撑在双杠上的时候，手臂伸直，双膝弯曲，双腿尽可能向身体之后放，身体前倾。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激。
当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。到底部位置，肩略低于肘关节。
在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。
当训练的过程中，肩部和肱三头肌仍然参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部。因此，双杠臂屈伸还可以是胸肌训练中下斜卧推的替代动作。
如何用双杠臂屈伸练肱三头
锻炼肱三头肌的窄握双杠臂屈伸译为三头臂屈伸（Triceps Dip），选择较窄设置的双杠做臂屈伸。
保持你的身体尽可能竖直。保持你的双腿竖直向下，这样你的身体就处在相对竖直的状态，并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。
当你身体向下放的时候，保持你肘部贴近你身体的两侧，并且手肘指向身体后方。将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。
训练中在你把身体向上撑起的时候，要关注肱三头肌的感觉，当你推升至顶端的时候努力地收缩他们，最后要向上撑到手臂锁定状态。这点非常重要，锁定肘部，可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离，这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态，用力控制锁定即可。
双杠臂屈伸常见问题
1肩部热身不够
因为双杠臂屈伸的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行。所以，要通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度。
2手腕弯曲
手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。正确做法是让手腕立起来，减少腕部的压力，提高动作效率。
3半程动作
总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，会造成关节或肌肉的损伤。所以要降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。
4动作过快
动作执行过快，没有顶峰收缩也没有退让部分的控制，严重影响训练的效果。应该将动作执行的速度放慢，下放动作时要注意肌肉控制缓慢下降，然后上抬身体并且最高点进行顶峰收缩，而不要将双臂变成弹簧，上下窜动。
5躯干松弛
动作过程中身体出现晃动，甚至是通过晃动来接力完成动作是不可取的。而要收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉，双腿可以交叉来提高下肢的稳定性，帮助躯干在动作过程中的整体稳定性。
合理训练安排
不管是要练胸部，还是肱三头肌，双杠臂屈伸在训练计划中的顺序安排都要看你是否有足够强的力量。下面就是双杠臂屈伸重要的原则：如果你不能够做到至少10次自重的双杠臂屈伸，此时双杠臂屈伸可以安排在训练开始，此时你力量正盛，也能够帮助你练出更多的力量。
当你能够以自身的体重做到10次以上的双杠臂屈伸，你可以把这个动作安排在你整个训练计划靠后的位置，在你完成了主要的推举动作之后进行。当你已经很轻松地做这个训练时，双杠臂屈伸就可以作为胸部或者肱三头肌训练计划的收尾动作，也是充分燃烧体力的训练动作。
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