如果你的徒手训练进度到了一个停滞期，
一定先从训练上找问题。
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——开篇——
给大家引进一个全新的概念：单项总量恒定。
领悟这个概念有什么作用？——你将通过徒手训练更加了解你的身体：包括身体的恢复期、单项训练的调整、更低概率的受伤，最重要的是你能用肉眼看见自己的进步。徒手，就是训练者不断探索和了解身体的过程。如果你连自己适合一个什么样的量，适合休息多长时间心里一点B数都没有的话，谈何进步？
——单项总量恒定——
在主题正式开始之前，先看看我的单项“自由倒立撑”的训练流程：
单项总量恒定的意思是：短期内，你的身体对某项徒手训练所能承受的训练量限度值大致不变。
你要怎么去实践和应用它呢？我要开始解剖了：
1.设定总量
每个人的单项训练总量在一个较短周期内都有一个固定值，不管你信不信，在这个短周期内，你的身体只能承受这么多的量。如果你没到达这个量，可能就会“训练不足”，根本到不了让你进步的程度；而如果你超过了，又可能会出现“过度训练”的情况，延长恢复周期，造成关节损伤，甚至缩减你下一次训练中的状态和效果。从长期来说，不管出现哪个情况都不利于你真正进步：我是说“持续性”的进步。
那你怎么知道你的这个量到底是多少呢？没人知道。但是我可以肯定地说，这个值在高阶训练者的意识里，一定要比初阶训练者更清晰。而你刚开始可以试试设定一个大概的值，我给大家推荐：单项单周期训练量30（这是一个很好的数字，后面均以30来分析）
2.选择模式
给某个单项设定一个数值，比如“引体向上30”。接下来就简单多了，你只需要用某一个模式，去完成这个“引体向上30”就好了。比如10组*3次、5*6、3*10、1234554321等等。
3.感受训练、记住周期
假设你以10组，每组3次的训练内容完成了引体向上单项训练，请一定要记住训练时的感觉，并记住(/设定)恢复周期。
如果你没有一定的训练经验，去“感受”训练效果这一步可能会有些困难，你需要进行几个甚至几十个周期，才能知道训练完之后的“感觉”到底是不是正确，或者说能不能让你获得一定进步(哪怕是微小的)。所以恢复周期变得尤其重要，成为一个评判你的训练是否产生效果的指标。
4.调整模式
假设你在完成10*3后，接下来一天内都没有接触任何的引体向上系列练习（或者只是影响不大的少量拉力内容），24小时后再次执行相同的训练内容。然后你发现：
每一组的完成度明显比上一次轻松
感觉组间休息可以比上次稍微短一些
完成训练后明显感觉还能再多做一组
每组的动作质量明显比上一次要高
…
等等一系列能让你觉得与上一次相比“你有进步”的细微现象，那么就可以想办法增加一些难度：
把总量“30”调整为“35”
轻微减少组间休息时间
轻微增加每组次数
轻微增加组数
最初6次引体向上轻微增加强度
…
而如果在调整了难度之后顺利完成，你就应该知道：你变强了，你的单项总量在增加，你正在为变得更强持续战斗着。
5.记录一切
记录每一次的训练模式(完成你设定总量所使用的方法)，组次(详细)，组间休息(建议详细)，以及恢复周期(到下一次相同训练之前你休息了多久)。
策略总结
这5个步骤可以协助你更好地了解徒手训练和你身体的联系。当按照自己设定的单项，总量，模式，恢复周期完成了一个又一个循环，然后不断地细微调整，你对这个单项就会越来越了解，它带给你进步就会具备持续性，效果变成肉眼可见。
我从最开始接触倒立撑时，训练总量就是设定30次。是的，你不需要怀疑我，30是一个比较保守的值。但最开始的前2组，我只能靠墙进行3次，所以我调整了难度，剩下的24次都以折刀俯卧撑完成。经过长期实践，我记住了倒立撑在我身体上的恢复周期，记住了每次训练后的感觉，记住了一切。
我慢慢开始清楚我的“倒立撑总量”到底是多少，随着我的训练时日又变成多少。是的，30这个数字早已经不复存在了，因为本身这样的设定就是非常抽象的。但最开始这样的设定，成就了我，没有这个“30”，我不知道从哪里开始，我也不会有现在的训练概念。
如果我要挑战一些高强度倒立撑动作，那么次数就会适当降低；如果我只是做普通的自由倒立撑，我可能会多做几次；而如果我突然状态爆表，做了比上一次多了很多组、很多次、甚至强度也大了很多的倒立撑训练，我会让我的倒立撑恢复周期延长1-2天。
（影响单项总量的主要因素有4个：强度、组数、次数、恢复周期；某一个数值变化，为了整体总量不变，其他数值也要跟着变化！当然远远不止这些，与你的饮食，作息，心理压力……也有关，它建立在这些正确、稳定的基础上。）
总之，你练的动作越难，组数、次数越多，你需要越长的恢复时间；你练得越少，你就不需要太长的恢复周期，甚至可以每天都练这个项目。这就是单项总量恒定，所有人都不能违背它。
——结语——
做任何事情都要有策略，而策略有对错、好坏之分。
现在你已经看了这么多有用的徒手训练策略，是时候把它用起来了：先设定一个单项总量，不管是20,30,还是40，只要你开始去做！
受益的，不会是别人。
“不是所有的小双杠，都叫徒手战士。”
——徒手战士小双杠
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