甜
空
李迦南Doc
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↑边听歌边看文章更甜哦
EASONLAM
ACE美国运动委员会国际认证教练
TRX悬挂国际训练认证教练
战绳认证教练
国家级营养师
为什么要蹲？
女生
无深蹲 不翘臀
那会不会粗腿呢？
别担心 控制重量完全无担忧！
（控制在20-25个或以上才达到力竭的重量范围）
我们要始终相信匀称健康才是美
男生
强调腿部的重要性
注重全身发展 平衡形体比例
千万别只专注于上肢
因此，对于每一个健身的人，蹲腿就像每日三餐一般，不可或缺。然而，有绝大部分的训练群体，进行完腿部的一系列运动后，膝盖会发生疼痛。因此，今天的这篇文章，我将会从训练动作、训练技巧、损伤原因、如何预防损伤等几个部分切入，争取让大家健康、有效地锻炼我们的下肢，保护我们的膝盖，不再踏入膝盖疼痛怪圈……
到底该怎么蹲?
深蹲
蹲不下去
squat
膝盖内扣
运动损伤怎么办
膝关节不适
关节稳定灵活
怎么预防？
膝关节超伸
关节软骨
半月板
蹲的常见动作
锻炼腿部的动作十分的多，锻炼腿部的最重要的一个动作模式没有之一：蹲。
然而蹲也有分许多种动作形态：
（由于考虑大家的吸收效果以及保持文章的精华性，这次挑选了常见的腿部动作进行解析，所以这次动作解析要是没有出现你所想要了解的动作，麻烦请一定要留言，我将会记录下来并于往后的文章中科普给大家。）
*上图仅为娱乐
练习深蹲的预期效果：
主要训练发展臀部和腿部（主要发展股四头肌：大腿前侧的四块肌肉）
***发力肌群科普（帮助大家进一步了解运动时自己的身体）：
Ⅰ臀部肌群
A.臀中肌
B.臀大肌
C.臀小肌
生活中主要功能：保持身体直立的稳定，跑步走路时给予髋部平衡，蹲下起立时基于力量。
Ⅱ股四头肌
①股直肌
②股中间肌（这两块肌肉形成大腿正面中间位置的V字形轮廓）
③股内侧肌
④股外侧肌
生活中主要功能：走路跑步时伸展和伸直腿部，利于生活中搬起重物时蹲下起立。
深蹲正确姿势图文详解：
基本动作过程：
1、头部往上抬起，正视自己前方。
2、让你的核心肌肉参与这项训练，绷紧腹部。
3、上身保持正直。
4、膝关节适当打开，脚站立的位置比肩宽一点，稍稍外八。
5、下蹲到让大腿低于地面平行的位置。
6、此时我们的背和小腿应该保持平行。
7、膝盖的方向与脚尖一致。
8、吐气发力站直，回到起始位置。
动作要领的详述：
1、深蹲开始时要注意的是后背的肌肉要绷紧。头部向上抬起是为了让身体保持中立位，避免后弯腰驼背产生肌肉代偿，若过度前倾会牵涉到下背部的肌群，更大的刺激到臀部和大腿的肌肉。
2、下蹲的过程中吸气，尽量避免憋气，蹲起最后发力阶段，吐气。当你憋气的时候，你的血压会迅速升高，会导致心血管压力过大的风险。同时保持良好的呼吸方式更利于我们控制好自己的肌肉。（不管是轻重量或是大重量，都注意这个要点，你将发现深蹲会做得更加顺畅）
3、蹲到大腿与地面平行是为了让整个动作的幅度完整，更大的刺激到臀腿肌肉（另外关于深蹲膝盖不能超过脚尖的说法是错误的，这一点对于膝盖无损伤的人完全没有参考意义，膝盖超过脚尖的深蹲模式所带来的可能是髋关节更大的剪切力，并且这与每个人上下肢长度比例有关），因此，只要遵循好我们的背和小腿保持平行的4字姿势即可，如下图。
4、膝盖不要内扣，将膝盖打开与脚尖方向一致如下图A，否则将会对膝盖造成巨大的剪切力，造成膝盖疼痛。
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