“最痛苦的不是训练...而是饮食”
如果想要增肌or减脂or养生~，就要设计一个科学的营养计划，你就必须尽可能多的掌握基础营养知识，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素等。很有必要了解吃哪些食物、吃多少才能保证营养的充分供给，此外还需要注意营养平衡。
相信刚开始健身的时候你都听过健身的人都要喝蛋白粉？健身发烧友补充蛋白粉主要就是为了补充蛋白质，用于获得最佳收益。
大家都知道，蛋白质是所有生物细胞的最基本构成物质，人体中蛋白质的含量仅次于水分。其中氨基酸是组成蛋白质的基本单位，大约有25种氨基酸以不同的方式组合在一起，构成不同种类的蛋白质以建造在我们的细胞和器官。
当体内的蛋白质被分解时，生成的氨基酸被氧化供能生成二氧化碳和水，氮随尿液以尿素的形式排出。蛋白质不能在肌肉中储存，必须不断的按时补充，这回事为什么要把每天所需的蛋白质分5-6次补充并且均匀分配在每一餐的原因。
但饮食中的额外增加蛋白质的补充时，多余的氨基酸也能够氧化供能，额外的氮以尿素的形式排出。对于健美运动员，还要了解一个简单的道理：肌肉吸收蛋白质的量是有一定限度的。具体每一餐能消化吸收多少克蛋白质目前说法不统一，较为大众所接受的是30g。
运动训练对蛋白质的需求及影响
运动员较正常人来说，具有较高的蛋白质需求量。但运动员对蛋白质的需求量差异变化很大，因此要针对运动训练情况、年龄、运动项目等，综合来制定膳食计划。比如说现今的体重、能量总摄入量、是否需要增体重或是减体重、碳水化合物的可用程度、训练的强度和持续时间、训练的基本情况、日常饮食中摄入蛋白质的多少，以及年龄的不同，在计算蛋白质和制订膳食计划的时候，都应该考虑到。
不同项目蛋白质需要
最早也是最有效的决定个体蛋白质需求的方法是通过体重来计算日常需求量。对一般人来说，日常的推荐摄食量为每千克体重摄入0.8～1.0g蛋白质。现在大多数研究都建议运动员要比常人摄入更多的蛋白质，但是摄入量的范围还是存在争议的。
从事力量训练的个体，从体外获得的蛋白质，一部分用来维持体内的氮平衡，防止肌肉组织降解，以及在抗阻训练中和训练后增加蛋白质的合成等作用。目前对于力量运动员蛋白质的推荐量是1.4～2.0g/kg体重，也有的人认为上限可以达到2.5g/kg体重，目前还没有确定一种安全有限的摄入最大值。但是每天的摄入量在1.4～2.0g/kg体重这个范围内，也就是说由蛋白质提供的能量占总能量的15%～20%。
耐力运动项目的个体对蛋白质的日常需求也是增加的。主要因为耐力训练时重复的肌肉收缩、大强度的训练的消耗、线粒体以及和有氧代谢相关的酶的需求增加，以及一些氨基酸的氧化供能增强等。相关研究建议耐力运动员每天的蛋白质需求量最少要在1.2g/kg体重左右，尤其是对那些超远距离的运动员，每天要训练4～6 h甚至更长，他们的日常能量消耗差不多在3000～6000kcal之间，甚至更多，蛋白质相对的在1.2～2.0g/kg体重左右。
训练的强度及持续时间影响蛋白质需求
训练时的强度大小以及持续时间的长短，都是引起对蛋白质的需求量增加的原因。尽管蛋白质在体内的功能性和结构性的作用多过供能作用，但是当身体代谢增加时，蛋白质供能也会增加。随着运动强度的增加和时间的延长，运动员的代谢速率也会增加，蛋白质的利用也相应增加。对于耐力运动员，尤其当训练时碳水化合物的储量耗尽或者较低的时候，随着运动强度的增加，机体会消耗肝脏和肌肉中储存的糖原，当碳水化合物的水平降低时，蛋白质的利用就会增加。所以训练时或训练后补充一下碳水or糖原可避免蛋白质被利用来功能
与耐力训练不同的是，单次的抗阻训练，不管强度和训练量的大小，都不会出现蛋白质的利用增加的情况。但是在训练后补充氨基酸的量需要增加，这也就说氨基酸在对肌肉修复以及重建上的作用要多过供能。蛋白质不仅可以为耐力运动员提供能量，还有着抗阻训练后修复与合成肌肉的作用。
训练情况及适应程度
参与不熟悉的运动或者对运动训练不适应的运动员来说，蛋白质利用的程度较高。耐力训练刚开始的2周内，体内的氮平衡会受到影响；而抗阻训练开始的1周内，蛋白质为了维持新肌肉的生长，需求量也会相对增加。当运动员继续训练时，氮平衡就会恢复常态，经过1～2周的训练后，身体开始适应训练，蛋白质的利用量就会减少。由此我们可以了解到，在开始训练的几周内，蛋白质需求量会增加，随后又回到正常的水平。基于这一点，我们可以让运动员在刚开始训练的短期内，或者是在训练周期的新阶段开始时增加个体蛋白质的摄入量。
膳食蛋白质的种类
运动员通常需要补充足够的必需氨基酸来维持蛋白质的功能。经常摄入动物性蛋白质的运动员，比较容易获得所有的必需氨基酸。素食的运动员对蛋白质的需求量相对较高，因为他们摄入的不完全蛋白质较多。素食的运动员也应该仔细计划以下通过补充的植物蛋白来满足日常水平。但是不管运动员补充动物蛋白或者是植物蛋白，补充的种类才是摄入必需氨基酸的关键。
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