市场上的食用油种类繁多，你知道各种油都有什么功效吗？如何挑选适合自己的一款呢？食用油买回家里，如何正确用油才能既保证营养又维持体重呢？日常用的油应该如何储藏？上述种种疑惑，就有请健康管理专家梁英主任为大家解惑吧...
市场上食用油有哪些？
各种油脂的差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异，脂肪酸主要分为多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸。按这些特点来分类，大体可以把食用油分为以下几大类：
居家必备型（包括：高亚油酸型-Ω-6为主，大豆油、玉米油、葵花籽油、红花籽油、小麦胚芽油等。）
全能宝宝之均衡型（指的是：比例相对均衡的油。如花生油、米糠油或稻米油、低芥酸菜籽油、芝麻油等。）
注：芥花油（进口低芥酸菜籽油）也适合用来炒菜。酸构成和橄榄油更接近一些，单不饱和脂肪酸（油酸）比例最高，对控制血脂也比较好。
新贵家族型（以单不饱和脂肪酸为主。如橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油等。）
任劳任怨之饱和型（以饱和脂肪酸为主。如猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油等。）
坚果油与种子油（以高亚麻酸型-Ω-3为主。如核桃油、榛子油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。）
综上所述，多不饱和脂肪酸最不稳定，容易氧化，不耐高温，其次是单不饱和脂肪酸，最稳定的是饱和脂肪酸。日常饮食中这三大类油要搭配着吃，最好根据不同的烹饪需求使用不同的油，每一类三分之一左右。
食用油也分等级？！
一级油：质纯、味淡、色浅，不容易起烟，也可用于其他烹饪。
二级油：质纯、味淡、色泽稍深，容易起烟，适于家庭的各种烹调方式。
三、四级油：具有品种油脂所固有的气味和滋味，无异味，油色较深，更容易起烟，但煎炸出的食品具有相应的风味和颜色，常为普通餐饮业选用。
土榨油：与规模化生产的压榨油制取工艺没有区别。但是，在最终品质上有区别，规模化生产的压榨油经压榨后，要经过十几道工序的精炼加工，即便是经过一两年也不会变质，而土榨油榨完不经任何处理，过了一个夏天就会出现变质现象。
如何挑选靠谱的油？
要选择包装上有质量安全认证标志“QS”的产品。因为仅从外观无法分辨出食用油的好坏，难免有不法商贩通过掺杂、掺假、掺劣等手段来欺骗消费者（例如：掺入相对便宜的油、掺入地沟油、加入香精等）。特别是劣质花生油中可能存在黄曲霉毒素超标的问题，取得“QS”认证的企业受到各级质量技术监督部门的严格监检，生产都必须符合相应的国家标准或行业标准。
橄榄油、花生油、坚果油等可以选择冷榨油，而对于含有一定毒性、可影响风味物质的油比如菜籽油（含芥酸）、大豆油(豆腥味)、棉籽油(含棉酚）等，则应该选择经过精练处理的油。
哪些用油的方法正确？
◆ 怎么用油？
1.油烧七分热就好。不要热到冒烟才烹调食物。“热锅凉油”是炒菜的一个诀窍，直接将冷油和食物同时炒。
2.精炼程度高的油不容易氧化变质，反复使用的油容易氧化变质。
3.每次用完油，应及时将瓶盖盖紧，用过的油不要倒入新油中，炸过的油用来炒菜为宜，要尽快用完，不要反复使用。
4.当油的体态变混浊、变稠，色泽异常、变深，发烟浓，起泡多，哈喇味严重时，应该弃用。
◆ 做菜少油的办法有哪些？
1.蒸菜：蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。
2.油水煮菜（包括用各种肉汤鸡汤）：先放一小碗水（200~250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。
和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因此这种方法很值得推荐。最后记住每人每天用油25g，健康美食两相宜。
食用油日常如何保存？
热、光、氧气、金属离子、水等因素均能加速油脂的氧化变质。
◆ 储存的容器：食用油不能使用普通塑料盛装，因为普通塑料中的增塑剂能逐渐溶解于油脂中。最适合的贮存容器可以是深色玻璃或不锈钢材料。
◆ 储存的温度：不用的油放于冰箱中冷藏避免高温，温度越低越不容易氧化。当环境温度较低时，花生油、棉籽油会出现凝固或沉淀，芝麻油也会出现一定程度的凝固或析出，这些都是正常现象。
◆ 储存的环境：避光、干燥的环境。
◆ 其他：尽量买小包装，如果大包装可以分装成小包装，减少反复开启见空气氧化，开启封后尽快用完，特别是含不饱和脂肪酸较多的油和土榨油不宜久存。用过的油瓶不要再反复盛装。另外盛装时，盛装的容器要干燥清洁。
本文为“京医通”原创
投稿作者：北京小汤山医院 业务副院长 梁英
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