要获得抗性淀粉,最佳方式包括食用豆类、一边吃正餐一边吃浆果,以及吃完整的谷物、豆类、坚果和种子。
直到1982年,抗性淀粉才被发现。在那之前,我们以为所有的淀粉都可以被小肠中的消化酶消化。
随后的研究证实,确实有些淀粉能够抵抗被消化,最后像纤维一样进入我们的大肠,喂养我们的好细菌。
抗性淀粉存在于许多常见食品中,包括谷物、蔬菜、豆类、种子和一些坚果,但它们的量很少,仅占总数的百分之几。
不过,正如我在视频“让淀粉走上最具抵抗力的道路”中所讨论的,其实有方法可以让剩下的淀粉也具有对消化酶的抵抗性。
当我们将普通淀粉煮熟后冷却时,一些淀粉会重新结晶成为抗性淀粉。因此,冷意大利面沙拉会比一般热食的意大利面更健康,而马铃薯沙拉又比热食烤马铃薯更健康,但效果的差别并不很明显,抗性淀粉大约仅从3%上升到4%而已。
所以,抗性淀粉的最佳来源并不是透过食用冷淀粉得到,而是透过食用豆类。原因是,豆类的抗性淀粉一开始就有4%或5%,然后継续上升。
因为豆类的纤维和抗性淀粉非常多,如果将煮熟的黑豆与“新鲜粪便”样品混合,好的细菌会分泌出有益的短链脂肪酸,引起粪便的pH值下降,并直接、间接减低结肠患癌症相关的风险。
在结肠癌上涂抹越多这种黑豆与粪便的混合物,就有越少的癌细胞存活下来。
更好的方式是一边吃正餐一边吃浆果,因为浆果会产生淀粉阻断剂的作用。例如,覆盆子可以完全抑制小肠中消化淀粉的酶,留下更多抗性淀粉给我们大肠中的友好菌群。
因此,在吐司面包上涂上覆盆子果酱,在玉米片上放草莓,或是来点蓝莓薄煎饼,都有可能会让肠内的有益细菌与我们一起享用早餐。
另一种喂养好细菌的方法是吃完整的谷物、豆类、坚果和种子。
在一项研究中,研究人员将人们分为两组,并让他们吃相同的食物。然而,一组将种子、谷物、豆类和鹰嘴豆或多或少整体食用,而另一组则是将这些食物磨碎食用。
例如,早餐时,全谷物组吃了麦片,而磨碎物组则吃相同的麦片,但是是搅拌成粥状的。同样地,全谷物组将豆类添加到沙拉中,而磨碎物组则将其磨成豆泥。
特别注意,这两组人吃的都是全谷物,而不是精制谷物,也就是说,他们是直接吃全食物, 不是精制的加工食品。只是,在磨碎物组中,他们吃的全谷物、豆类和种子等是在被制成面粉或磨碎后才吃的。
结果呢?全谷物组的排便量比吃普通饮食的人增加了一倍,并且,即使采用相同的食物和相同数量的全谷物饮食,他们也比磨碎谷物组的人有显著的排便量增加。
为什么呢?在全谷物饮食中,可以留给好细菌吃的东西太多了,所以细菌生长良好,使得粪便量大增。
即使人们咀嚼了食物,从他们的粪便中还是可以发现多量的整粒谷物。不过,一仔细检查,就会发现它们根本不是完整的整粒谷物——其实,我们肠道里的好细菌简直就像吃了一顿丰盛的冷盘熟食自助餐一样!
所以说,这些咀嚼后剩下的零碎食物的淀粉直接运送给了我们的有益细菌。结果,由于我们的细菌能够分泌出许多短链脂肪酸,粪便的pH值就下降了。
全谷物食物很好,但完整的全谷物食物可能更好,因为可以用咀嚼后剩下的零碎食物来喂养我们的肠道好菌。
一旦抗性淀粉进入我们的结肠,也被发现具有一些与纤维相同的益处,包括了软化和膨化粪便、透过降低pH值而降低结肠癌的风险、增加短链脂肪酸的产生、减少蛋白质发酵产物(也称为腐败物),并减少次级胆汁产物。
好吧,如果抗性淀粉如此好,为什么不干脆服用抗性淀粉药呢?
不足为奇,随着“食品科学家开发出许多富含抗性淀粉的产品”,如今已经可以在市面上买到抗性淀粉商品了。毕竟,向大众推荐高纤维饮食有时候是很难的。直接添加抗性淀粉到一些垃圾食品岂不是更容易?的确,现在人们甚至可以买到号称添加了“抗性玉米淀粉”的果酱馅饼。
不过,仅仅服用抗性淀粉补充剂是行不通的。至今为止,已有两项试验针对有极高风险的遗传病患者(几乎有100%几率患上癌症的人),试图譲他们食用抗性淀粉补充剂来预防癌症,但没有帮助。
另一项研究中也发现了类似的结果。因此,要么是因为遗传性结肠癌的发展和常规结肠癌是有所不同的,亦或者是仅仅给人们一些抗性淀粉补充剂,无法模拟出植物中天然存在的膳食纤维的效用。
而且,要让抗性淀粉真的起作用,它必须一直到达结肠末端,而这也是大多数肿瘤形成的地方。但是,如果前端的细菌早将全部的抗性淀粉吃掉,那么它们就不会有机会到达结肠末端形成保护作用。
所以,除了吃抗性淀粉外,我们可能还必须吃纤维类食物,来促进抗性淀粉往下推进。
因此,我们要么吃大量的抗性淀粉(接近在非洲所消耗的水平,也就是那两项癌症试验中的两倍),或者我们可以同时吃富含抗性淀粉和纤维的食物。
换句话说,从公共卫生的角度来看,多吃富含纤维的多种食物——包括全谷物、蔬菜、水果和鹰嘴豆、小扁豆等豆类——是降低癌症风险更好的策略。
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文:格雷格医生 / 能救命的营养学
封面图:Pixabay(已修图)
翻译:Jin Liou
编辑:Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生,专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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