你每天都吃鸡蛋吗？你会煮蛋吗？怎样看待蛋黄中太多的胆固醇？

鸡蛋是人类良好的蛋白质供应源。优质蛋白质含量为12-13%，其氨基酸组成模式与人体非常接近，利用率超过肉类与乳类。鸡蛋含有11-15%的脂肪，容易消化，其中58-62%为对健康有利的不饱和脂肪酸。

吃多少鸡蛋合适?

鸡蛋是少有的营养素密度很高的人类食物，除不含膳食纤维和维生素C较少外，其他人体必须的营养素，都含量较大，且质量高，价钱也便宜。所以说，只要有蛋吃，无论男女老幼，基本上都不会发生营养不良症。

在有充足畜禽肉类和鱼虾类等动物性食物供应前提下，中国营养学会制定的'中国居民平衡膳食宝塔' 对成人每日蛋类的推荐量是25-50克，即一周不超过5枚，平均一不超过1枚。

为什么不能吃蛋太多？

原因是成人一天的动物性食物的适宜摄食总量通常是150克左右，若多吃蛋，就势必要少吃其他的动物性食物。而少吃了肉禽鱼类，便破坏了膳食平衡，也对健康不利。

然而，如果因为某种原因缺少肉鱼等其他动物性食物可供选择，人只能从鸡蛋里获取足够量的优质蛋白质。那么，一天吃2-3枚鸡蛋，就不但不多，而且非常必要。

鸡蛋黄的胆固醇有害吗?

每百克鸡蛋的胆固醇含量为581毫克，集中存在于蛋黄中。一枚全蛋约含胆固醇300毫克左右，此量相当于成人推荐量的上限。正因为此，不少对鸡蛋营养有所了解但又不很透彻的人，便对吃鸡蛋有顾虑，恐会增加人的血脂水平，故很少吃蛋或弃蛋黄不吃。

该怎样看待这一问题呢？

答案是这样的：

鸡蛋胆固醇含量确实较高，但它还含有丰富的卵磷脂。研究表明，卵磷脂不只能减少肠道吸收胆固醇，还能使吸收后的胆固醇颗粒变小，变小的颗粒就不易在血管壁沉积，说明卵磷脂有抗动脉粥样硬化的作用。国内外都有调查表明，长期每天吃2-3个鸡蛋的人，血脂水平和动脉硬化发生率未见升高。而且，研究还表明，导致人血脂水平升高的因素，主要在于内源性胆固醇，与摄入关系并不大。

正是由于此，2016年1月7日美国颁布的新版膳食指南取消了人们对摄食胆固醇的限制。

鸡蛋都有哪些吃法?

鸡蛋的吃法很多，就营养素的利用率说，煮蛋、蒸蛋高于油炒、油煎。

适合小儿与老人的吃法是蒸蛋羹、做蛋花汤、打荷包蛋和煮鸡蛋。

煮鸡蛋既方法简便，营养素保存也好，最值得提倡。

煮蛋的正确方法是：

将蛋放入锅内冷水中，加热至水沸，煮3分钟，停火后加盖闷5分钟许，即可捞出。如此煮熟的蛋，嫩而好吃，又易消化。如在锅内水中加少许盐，煮出的蛋，皮则易剥。但要避免冷水浸蛋。冷水浸，虽然蛋皮好剥，如若水质不洁，却不卫生。

推荐一款食谱：鸡蛋豆渣饼

做法：

将鸡蛋打散，加少许盐，与等重的豆腐渣拌匀，做成饼，放平锅内，用油煎熟。

点评：

鸡蛋豆渣饼色泽金黄，酥香可口，兼具动物蛋白质与植物蛋白质。豆腐渣还能弥补鸡蛋无膳食纤维之不足。

两点必要的提示

笼养鸡（工业化饲养的鸡）与所谓'苯鸡'（散养或家养的鸡）所生的蛋，以及黄皮蛋与白皮蛋，大蛋与小蛋，营养成分差异不大。

鸡蛋易被鸡粪中的致病菌污染，故不应生吃鸡蛋。鸡蛋在加热熟透后，细菌便被杀死。鸡蛋生吃，消化吸收率比煮熟的蛋低30-50%。