孩子缺锌是让很多家长头疼的事,而锌在孩子成长过程中,发挥着重要的作用。怎样通过合理饮食,来科学补锌?
锌的功能
锌是人体必须的微量元素之一,广泛分布在我们所有的组织和器官中,其中肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺中分布较多,锌对生长发育、免疫功能的调节、维持正常食欲、前列腺素分泌的调节、蛋白质的合成与代谢等有很重要的作用。
缺锌的危害
1)生长发育缓慢:身材矮小、体重增加慢,长期严重缺乏时有可能成长为袖珍人(侏儒症);
2)免疫功能减退:胸腺、脾脏等容易出现感染;
3)味觉不灵敏:食欲减退,挑食、不爱吃饭或偏爱吃酸、辣、咸等重口味;
4)第二性征发育受影响(男性):青春期第二性征发育迟缓或成年后男性生殖能力下降
5)皮肤伤口愈合不良:由于锌缺乏,导致蛋白质合成与代谢缓慢,引起伤口愈合慢或疤痕体质
除以上常见的外,缺锌还易引起胃肠道疾患等。
促进锌吸收的因素:维生素A可促进锌的吸收,同时动物性食物中的锌比植物中的更好吸收
影响锌吸收的因素:植物性食物中有鞣酸、植酸、纤维素等不利于锌的吸收
富含锌的食物有哪些
贝壳鱼虾类海产品:生蚝、扇贝、牡蛎、墨鱼干、鱿鱼干等含量丰富;
动物红肉及内脏类:马肉、山羊肉、羊肉、牛肉(前腱)、牛肉(里脊)、牛肝、猪肝、驴肉、猪肉、羊肝等;
坚果、种子、谷物类:山核桃、南瓜子、黑芝麻、葵花子、松子等;谷物中的小麦胚粉、麦麸也较丰富。
植物类其它食物一般含锌较低,但由于生活中经常食用,黑米、荞麦(整粒)、大黄米、干酪(奶酪)、燕麦、花生酱、花生、玉米等也是较好的来源。
贝壳鱼虾类海产品、动物红肉及内脏类虽然含锌丰富,但同时海鲜的嘌呤、动物红肉的脂肪、内脏的胆固醇等含量也相对较高,自然界中动物性和植物性食物,各有所长,日常生活中,饮食均衡才是健康法宝。
补锌美食推荐(美味简单易操作)
蚝油西蓝花
主料:西蓝花
配料:蚝油、姜沫
做法:
1)西蓝花洗净、姜切沫备用(较小的孩子,建议将西蓝花切得小些);
2)将西蓝花用开水焯烫15秒,迅速捞出滤水;
3)乘热加入适量蚝油、姜沫拌匀;
4)放置5分钟左右,入味后即可食用;
营养评价:此菜翠绿清香、清淡爽口、不腥不腻,是简单易操作的家常菜
小贴士:
1)彩色糖果:含有多种人工色素,孩子长期食用过多,容易引起锌的流失,而且为了孩子的牙齿考虑,最好是少吃些糖果,如果要吃,就考虑选择颜色少,或者无颜色的糖果;
2)蚝油:一般陈列在超市的酱油区,购买时注意看配料表,优先选择配料表中,蚝油排在第一位的,这样选购的蚝油含量相对较高;
3)猪肾、牛肾、羊肾:虽然也含锌,但同等重量的情况下,锌的含量没有牛肉(瘦)的高,而且胆固醇含量是牛肉的3倍以上,如果补锌时选择肾脏的朋友需慎重;
4)孩子的生长发育离不开锌,日常饮食中注意多吃含锌的食物;如果需要补充锌制剂,则应按医嘱或推荐剂量服用。
参考文献:
[1] 葛可佑《中国营养师》培训教材 北京:人民卫生出版社
[2] 杨月欣 王光正 潘兴昌《中国食物居分表》第2版 第一册 北京大学医学出版社2009年12月第2版
国家二级公共营养师:米新红
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