所谓强健骨骼，从现代医学角度上理解，主要就是增加骨骼的强度，减少骨量的丢失，从而起到预防和治疗骨质疏松的目的。骨头不疏松，意外摔倒了也就不至于很容易发生骨折了。
年轻时候我们往往并不是很关注骨骼的健康问题，但是到了中老年，骨质疏松问题便成了困扰着几乎每一个家庭的健康隐患。当骨质疏松发展到比较严重的时候，不要说是摔倒了，有时候就是打个喷嚏或者公交车颠簸一下，都可能造成骨折。一些老年人，就是因为骨质疏松，摔倒发生了髋部骨折，最终离开了我们，我外婆在我还上小学时，就是这样去世的。
据研究数据报道，全球每3秒钟就会发生一例骨质疏松性骨折，触目惊心的数字背后，是大多数人对骨骼健康的漠不关心，或者不得要领。很多人提到骨质疏松，就仅仅会想起补钙。殊不知，引起骨质疏松的原因多了去了，缺钙只是其中一个环节而已。而科学防治骨质疏松，强健筋骨，也绝非补钙这么简单。戒烟、低盐饮食、补充钙和维生素D、应用抗骨质疏松药物等等，多管齐下，才能起到最好的效果，这其中，有一点重要的措施以往一直被国人忽视，就是运动、锻炼。运动对骨骼的健康至关重要，但是运动又是一个非常具体，非常细节的事情，做哪些运动，哪些人适合做，做多少量，这些其实都很有讲究。一句“多锻炼锻炼”，其实对病人没多少指导意义，反而可能促成盲目的不科学的锻炼，最终导致运动损伤或者原有骨骼疾病加重。
今天这篇科普文章，我们就来深度扒一扒在骨质疏松的运动防治方面，我们到底该知道哪些细节。
本篇题纲：
01 运动对骨骼有哪些好处？
02 哪些运动对防治骨质疏松效果好？
03 推荐的具体的骨质疏松预防和治疗方案
▲运动能够对骨骼产生应力刺激，从而让骨头“变强”。研究显示，高冲量运动（如跳跃、跑步）比低强度运动（如走路）对骨骼的刺激作用更强，球拍类运动员，持拍侧上肢的骨骼质量比另一侧要好，宇航员长期失重状态和长期卧床人群的骨骼质量下降，这些都直观的说明了，运动比不运动，对骨头更好，强运动，比弱运动，对骨头更好。
▲运动可以调节激素水平，特别是雌激素的水平，雌激素是骨骼的“保护剂”，女性在绝经后由于雌激素断崖式的下降，导致绝经后妇女骨量流失特别严重。而运动，可以改善这一情况。虽说也有一些激素替代药物，但是这些药物存在潜在的导致妇科肿瘤的风险。
▲运动可以在青壮年时期为身体储备较多的骨量。在之前的科普中已经讲过，我们的骨量是在25-30岁左右达到峰值，相当于我们银行存款的最高值，然后开始逐渐下降。在年轻时候骨量峰值越高，相对来说，以后越不容易患骨质疏松，或者说越有“本钱”来对抗骨量流失。已有大量研究表明，青壮年时期的运动锻炼量和强度，对骨量峰值有着非常积极的影响。
、 ▲有氧运动：比如慢跑、走路、骑车、广场舞、健身操等，每周至少三次，每次30分钟以上中等强度（简单判断是否为中等强度的方法：运动时候能说整句子，但是说话多了需要调整呼吸，不是很从容）。如果体力允许，推荐每周4次，每次1小时的运动方案。
▲抗阻练习：效果更好但是却不易坚持，也相对容易出现运动损伤。比如哑铃、杠铃、靠墙静蹲、腰背肌锻炼等，这些运动虽说更适合年轻人，但是其实，老年人群也可以做一些小重量的哑铃或者对抗自身体重的锻炼，比如直腿抬高、臀桥等等。不要觉得自己已经老了动不了了，欧美人群很多都是活到老锻炼到老。
▲冲击性运动：运动过程中需要双足同时离地的运动，也叫高冲量运动，比如跳绳、羽毛球、跑步等，这些运动比较适合中青年人，但是如果已经有严重的骨质疏松或者腰椎间盘突出、膝关节骨性关节炎的人群，则不适宜。
▲民族传统健身项目：如五禽戏、八段锦、太极拳等等，这些也有国内学者报道过增加了研究组的骨密度。但是，但是，发表在的杂志....仅供参考，但是运，总比不动要好！
当然，上述这些运动形式也可以根据自己的习惯自由组合。
让我们来看看国内专家共识给出的骨质疏松预防的运动方案：
再让我们来看看国内专家共识给出的骨质疏松治疗的运动方案（已经患骨质疏松症）：
最后，我们来看看青少年骨骼健康建议的运动方案：
运动对骨质疏松的防治效果是确切的，写入国内外指南的。但是治疗骨质疏松，绝不是单一措施这些简单，五架马车都要兼顾：
①戒烟 ②低盐饮食 ③摄入足量的钙和维生素D ④运动锻炼 ⑤抗骨质疏松药物
希望大家都能用健康的骨骼！
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