加重身体“疲劳感”的8大恶习(4)

　　1、轻装压腿(走廊上)

　　双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋。上体前屈，向前向下做正压腿的动作，逐渐加大力量。然后换腿做。

　　根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　训练效果：缓解腿后部肌群和韧带的紧张程度，舒活下背部和踝关节。加大髋关节的活动范围。

　　2、背部及二头肌抻拉(座位上)

　　在办公椅上坐稳之后，双脚踩实，挺胸，收紧腹肌。腰部不要靠在椅背上。以左侧优先为例，向前伸平左臂，手掌向上，右手抓握左手手掌，轻轻施力做慢速拉伸动作。

　　训练效果：缓解小臂和手腕的压力，同时放松手指。

　　3、站姿扭转(格子间空地)

　　离开座位到较空旷的地方，双手叉腰，双脚分开与肩膀同宽准备好。保持腰部以下静止不动，随后以颈部、肩膀、腰部的顺序一次向同一方向扭转。转到最大程度保持1秒钟，返回开始另一边动作。

　　训练效果：活动颈部，缓解视疲劳，放松肩部肌肉。

　　4、站姿前屈(格子间空地)

　　离开座位到较空旷的地方，双手叉腰，双脚分开与肩膀同宽准备好，双手抱在脑后，保持腰部以下静止。依次以颈部、肩膀、腰部的顺序，向前屈体。至最大位置保持1秒钟静止后，还原。

　　训练效果：放松下背部肌肉，牵张颈部紧张肌肉，活动腹肌。

　　5、早安式抻拉(座位上)

　　和动作2一样，在办公椅上坐稳。腰部需要靠在椅背上。先两手向后相互握紧，之后慢慢抬起，你会同时有肩部、胸部中缝的充分拉开和颈背部充分收缩的感觉。