这篇文章并不是专门给患了糖尿病的人讲如何吃早餐才能让血糖正常，而更多是针对像你我一样的正常人如何有意识地去吃一些健康营养又不震荡血糖的早餐。
什么样的早餐才能有血糖平衡的感觉呢？比如八点钟吃过早餐，刚吃完很满足，在十点和十一点时候会有一点肚子饿但没有到饿得难以承受的程度，过一会仿佛又没那么饿。其实在有点饿和没那么饿的时间段，也就是八分饱时候会燃烧你的脂肪，反而是个好事。
那什么样的早餐会有强烈震荡血糖的感觉呢？比如让你在两餐之间两餐之间冒汗、手抖、饿的前胸贴后背，出现各种低血糖现象，这种都是需要大家避免的。
1 什么食物会震荡血糖？早餐要尽量避免？
其实不一定是早餐要避免，以下食物最好任何餐都少吃或不吃。
首先就是精致的淀粉和一些合成的肉类了。那最先想到什么？速冻包子？饺子？我的建议是如果早餐吃速冻包子或去外面的小餐厅吃包子，最多只吃一个完整的，剩下的不吃包子的外皮，因为多是精细白面做的，精致的淀粉会让血糖上升很快。同理面包也尽量挑选发酵好的全麦面包而不是白土司并且控制数量（不幸的消息是其实任何面包最后在身体里还是会变成糖，吃多了也不好）。
另外有个窍门，其实营养质量差的食物往往很容易吞咽，比如汉堡，火腿肠等，你想想，你可以三口五口吃掉一个汉堡，但是同样时间吃掉一个大苹果，估计达不到吧？
好了，那你肯定要问我，那意思早餐不吃主食吗？其实是可以吃的，但是要配合好的油和脂肪、蛋白质一起吃就可以了，如果淀粉太多但是油和肉不够的话，就会强烈震荡血糖喔。另外如果有减肥需求，请尽量减少主食摄入。
2 哪些食物可以减轻血糖的震荡？可以在早餐添加？
鸡蛋、鹌鹑蛋、坚果类食物包括花生、牛油果以及一些Cheese都可以配合主食一起吃来减轻血糖的震荡。
比如你要上外面吃早餐，最好粥和包子之间配合个鸡蛋或自己带点花生牛油果什么的。
我自己平时做早餐，一定会确保有丰富的蔬果（富含维生素和纤维），高质量蛋白质（比如鸡蛋、酸奶、豆浆、坚果），好的油脂（橄榄油、牛油果等），好的碳水化合物（全麦谷物、粗粮等），偶尔也会有脂肪（肉类等）。
有些人比较抗拒油脂，其实油脂是制造胆固醇的原料，胆固醇制造胆汁原料，胆汁可以刺激大肠蠕动，进行排便。但是精炼油最好不吃。如果你去检查下你家的抽烟烟机，如果上面的油很厚很污浊（你想这种油要是缠在你肠子里，那多危险），多半说明你用的油不好，请尽量换好油。
3 我的日常早餐举例
我以前的早餐过于追求视觉效果，有时候忽略营养价值，不过你们要是想欣赏也可以点击这个：【Honey美食】貌美快手早餐创意系列ONE
我后来亲身实践每天的营养早餐搭配以后，短短两三个月，身体就收到很好的反馈——很少再头晕昏沉或者精神不佳了。再加上我配合运动之后，更有一些奇迹让我感到震惊——月经完全没痛感，身体很舒适。但是上个月我回国两周打乱了饮食习惯（国内的胡吃海喝加地沟油灌溉），回到英国后的第一个经期又开始疼了！
我觉得我自己的亲身实践还是可以说明饮食对人类的重要性的，虽然我还是有一些不满——掉发情况依旧发生。有点违背我写过的文章：【Honey养生】你的身体，是一切美好的开始——头发篇。好吧，我就当是英国这地方就是容易让人掉发，天意不可违。
在开始举例我的早餐之前，我建议大家每天早起可以先喝一杯温热水，形成一个日常习惯。
另外很多读者会觉得我的早餐有很多水果，会不会吃起来比较凉？这个可能会因人而异，我的胃很适应我的早餐但不能代表全部人。另外一般我都会在早餐里加入热豆浆或热牛奶，整体来说，口感和热度都比较平衡。
饱腹感早餐
这顿早餐的准备时间在二十分钟左右，食材有牛油果，香蕉，蓝莓，酸奶（我选择的酸奶均是无糖或无糖希腊酸奶），瑞典全麦饼，橙子，苹果，牛奶，鸡蛋，素香肠，薄荷。鸡蛋和素香肠需要用锅去煎一下，其他的水果什么的，只需要切一切即可。别说你早上没时间，早起半小时就可以吃到丰盛早餐喔。
鲜花主题早餐
其实这一餐里除了水果还有蘑菇洋葱和西红柿。豆浆是自己现磨的黄豆和黑豆组合，口感非常醇厚而且饱腹感很强。很多人可能觉得，吃这么多水果，血糖真的没问题吗？有几种水果大家注意要限制的是榴莲、葡萄、甜瓜（伊丽莎白这种），香蕉适量。实际上完整的水果虽然含糖，但是可以说是很健康的，但是果汁还是最好避免，比如你轻松喝掉四个苹果榨的一杯果汁其实很冒险。
炒面包主题早餐
有时候面包吃腻了，可以试试面包切小块然后和素香肠或肉类一起炒着吃。这一餐包含面包块，豆制品素香肠，洋葱，鸡蛋，西红柿，苹果，香蕉，橙子，大豆做的酸奶，亚麻籽粉，柠檬热水。
中式主题早餐
就是在家做的热面加豆浆。除了蔬菜和虾之外，还加了点含有高质量维生素C的菠萝。
荞麦面主题
这一餐含有蓝莓，草莓，菠萝，橙子，酸奶，苹果，豆浆，西红柿，鸡蛋，芝麻菜，荞麦面，蘑菇，小葱。看起来是不是有点饿了？酸奶水果杯是我早餐基本上会保留的一个常规项目，因为清爽的水果会让人快速清醒并充满活力。而且除了早餐外，我一天的水果摄入就很局限了，最多下午吃个苹果或香蕉。所以早餐时间也是我的“水果时间”。
中式主题早餐
这一餐是小米粥，配豆渣炒蘑菇，玉米，西红柿，黑胡椒，海带，芝麻，鸡蛋。海带是对人体非常好的一种食材，建议大家平时可以多吃。我一般用芝麻油、醋、酱油、蒜蓉和白芝麻混合酱料去拌海带。
地瓜饼干主题
不知道你有没有和我一样的困扰就是买了好多燕麦片吃不完。于是我就用微波炉先把地瓜七分钟打软，然后和麦片及鸡蛋液混合，然后揉成小饼状，扔进烤箱15分钟200度烤熟，就成了图里经典的地瓜燕麦小饼干。这一餐包含丰富的碳水，但是豆浆和鸡蛋都会提供蛋白质，牛油果又能提供好的油脂，所以营养很丰富。
小奢侈早餐
小奢侈早餐不是说食材多贵，而是早餐我加了一块芝士蛋糕。记住，如果想吃蛋糕什么的，就把它放在早上来吃，这样罪恶感会少一点。另外蒜和橄榄油搭配的蒜香面包也是口感极好，当然大早上吃蒜肯定有人异议，不过经常吃大蒜可是抗癌的好东西。蓝莓和树莓有保肝护眼的效果，葡萄这种含糖高的水果也挪到早上吃。当然这一餐缺点在于缺点蔬菜和牛油果，整体来说含糖高，所以我叫它小奢侈早餐！
海鲜主题早餐
这个早餐我在去海鲜市场的主题里写过，也是非常规的一个早餐。大早上吃螃蟹也是醉醉的。不过味道真的美，这个只是给大家一个欣赏，日常的早餐不必要做这种。
好啦，今天先到这里吧。以后有机会我再出一个午餐专题，告诉大家我的午餐是怎么吃的。当然晚餐专题就不会写了，因为晚餐基本上吃得很少或者偶尔去外面探店，所以我每天的重头戏就是早餐和午餐。
“全方味Honey”公众号博主，羽辛|常驻伦敦
美食、健康和文学撰稿人|主要写菜谱、食评、养生及随笔。
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