“每一次穿过终点线都不是命中注定，而是一步一个脚印的累积。”
——田同生，“百马大叔”，中国推动“企业跑”第一人
根据芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登对运动损伤类型和占比的统计，肌肉拉伤、跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎等都位居前列。
别等伤了才知道，今天我们聊聊另外一种常见的跑步损伤，跟腱炎。
跟腱在哪？
跟腱位于踝关节后方，长约15cm，是人体最粗大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是行走、跑步、攀登等运动不可缺少的组织。
跟腱炎是怎么来的？
跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症，是在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。造成跟腱炎的具体原因主要有以下几点：
1) 运动前身体准备活动做的不充足
2) 过度的训练、速度及山地练习
3) 穿的鞋太软
4) 不小心造成的失足损伤
多么痛的领悟！
跟腱炎带来的痛苦并不比别的损伤轻，你会感觉脚跟上方有烧灼感，开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，之后发展成剧痛及肿胀——即使是在不跑步的情况下。
身体上的疼痛是一种折磨，可能更多的折磨来自于内心，患上任何一种损伤都会有很长时间不能跑步，这的确是一种煎熬。
怎样和跟腱炎说再见？
任何一种运动损伤的治疗和恢复都是一个较为漫长的过程，跟腱炎也不例外，如何才能脱离跟腱炎带来的痛苦，《太极跑》中提到了以下5种恢复方式：
1) 在柔软平整的路面上跑，直到痛感消失
2) 慢慢跑，训练过程中不要加速
3) 缩小步幅并以一种较慢的配速走路或跑步
4) 如果跑步太疼，就放松点，只要有可能跑起来
5) 恢复期时在游泳池中跑步
我们必须注意到，在防治运动损伤时，也要考虑损伤造成的疼痛程度。常规的自我治疗和恢复锻炼只能针对轻微症状，如果症状严重到一定程度，还是需要到医院进行专业的康复治疗。
两组拉伸练习带你远离跟腱炎
小腿肌肉和跟腱的拉伸练习可以在很大程度上防止跟腱炎的产生，下面就为大家带来《跑步时如何呼吸》提供的两组拉伸练习方法。
腓肠肌的拉伸
姿势： 坐在垫子上，双腿往前伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
拉伸：收紧胫骨内的肌肉，转动脚踝，将脚尖向内勾。拉紧拉伸带来协助拉伸
保持：3 秒
重复：重复7 次动作为一组，一共做6 组
完成动作： 重复拉伸，但保持18~20 秒；然后拉伸另一条腿
跟腱拉伸
姿势：面朝墙或椅子背部站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙，或者抓住椅子
拉伸：将左脚跟抬离地面；身体前倾，收紧胫骨内的肌肉，弯曲右膝
保持：3 秒
重复：重复7 次动作为一组，一共做6 组
完成动作：重复拉伸，但保持18~20 秒；然后拉伸另一条腿
本文内容节选自太极跑，由湛庐文化授权转载，点击阅读原文购买此书
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