从小瘦子变身大肌霸你需要做这些

1）每天进食5-6餐

一般来说很瘦的朋友都会有新陈代谢高、营养吸收率低的问题，所以建议瘦的朋友尽可能的每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

2）进食优质食材

尽可能的保持你进食的食物是天然食材，瘦的人本来营养吸收能力就比较差，然而加工食物相对天然食物又会丢失很多营养，所以尽可能的食用天然食物，提高营养的吸收率。

3）进食大量蛋白质

瘦的朋友增肌饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友每天就要进食150克的蛋白质。（100磅=90斤）

4）适中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程中担当着一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多则会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取约2克碳水化合物。 建议以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、糙米等。

5）记录自己的饮食及训练

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增肌过程更有效率！

6）主打多关节的力量训练动作

所有牵涉多关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、硬拉、卧推、推举。 尤其是下肢的训练有助刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练。

7）组间休息时间为60-90秒

有研究指出身体在进行高重量的力量训练时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。

8）让肌肉有时间生长

训练时是我们撕裂肌肉的过程，肌肉真正的生长是在我们休息时候进行的，所以不要连续两天训练同一部位的肌肉，也不要经常熬夜。

9）不要做太多有氧训练

对于瘦的朋友来说做有氧训练的目的是为了加强心肺功能，而不是像胖的朋友那样消耗热量。因此瘦的朋友跑步不需要长时间慢跑，而是应该选择冲刺跑、快跑训练，用来更快提高自己的心肺功能。

10）有耐心

增肌比减肥更难看到效果，减肥3个月就能看到明显效果，增肌你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到明显效果。所以不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够成功增肌！