2008年-2016年,不知不觉和健身房结缘已经超过8年,去年11月,参加了我人生第一场马拉松(香港渣打马拉松),算是完成了多年前定下的一个目标。从最初为了减肥接触健身房,到现在让健身成为生活的一部分,才发现养成健身的习惯对自己的影响这么大。
当然,健身房最大的作用还是瘦身,先来一组数据:
2008年,162cm,140斤
2009年,163cm,110斤
2016年,165cm,105斤(是的,我大学四年竟然还拔高了3cm)
健身一年后,我瘦身到110斤,从胖子界进入微胖界,这个体重保持了几年,今年上半年又瘦了5斤,稳定到105斤。虽然没有瘦到两位数,但我也没有再瘦身的打算了,现阶段,增肌比瘦身更重要。
但今天不讲怎么瘦身,我想讲讲怎么塑形养生。当健身成为一种习惯,才会发现健身带来的改变和益处远远不止减脂瘦身、提高气质这么简单。下边我分享的这些心得,不一定能瘦身,但在生活中,一定用得到。
我曾在朋友圈PO了一张健身照,好多朋友留言问我怎么练出马甲线。我回想了一下,这几年运动有些散漫,已经好久没有进行针对性训练了,马甲线之所以还能保持住,最大的原因就是习惯性收腹,效果相当于长期穿束身衣。
我从小学开始有意识地收腹,就算在我最胖的时候腰也是相对较细的。后来开始在健身房锻炼,有一段时间迷恋上了普拉提课程(一节课相当于600-700个仰卧起坐),坚持了一个月后,马甲线就出来了。但和我一起上课的妹子却一直没练出马甲线,现在想想,可能因为长期有收腹的习惯,腹部核心肌群得到锻炼,加上短时期内高强度训练,效果就比较显著。
习惯性收腹主要的作用有:
1)保持良好体态。抬头、挺胸、收腹可以防止驼背、骨盆前倾,还能有效防止双下巴产生;
2)女生穿高跟鞋时膝盖不易打弯,走路姿势优雅挺拔;
3)有效锻炼核心肌群,防止肚腩产生,即使没有针对性训练,也可保持身材曲线。
当然,习惯性收腹只能保持马甲线,但并不能练成马甲线,要练成马甲线,我比较建议在保持收腹习惯之外,做到以下几点:
1)在锻炼初期,建议上普拉提课程,在老师的指导下不容易受伤,效果也比较明显,同时,高强度的核心肌群锻炼很重要。
2)如果不去健身房,建议在家可以做“平板支撑”,也就是“plank”,一组保持1分钟,每天做3组就可以,但要坚持。
3)不建议做高强度仰卧起坐,因为用力不当,容易引起运动损伤。
这是我在瑜伽课上偶然学到的一个很有效的生活贴士。正式进入瑜伽训练前,老师一般会指导我们进行腹式呼吸,调整呼吸频率,并强调腹式呼吸可有效按摩内脏器官。偶然一次,我被胃痛折磨得直不起腰的时候,突发奇想用腹式呼吸转移注意力,没想到5-10次之后竟然不痛了。我很好奇地上网查了一下原因,发现原理如下:
1)腹式呼吸可有效放松腹部,让胃气流畅通畅,避免腹部受到挤压;
2)腹式呼吸可缓解精神紧张,调节呼吸频率,缓慢深呼吸和吐气,可增加氧气供给,减轻胃痛症状;
3)腹式呼吸可有效按摩脏器,运动锻炼过程中要配合腹式呼吸更好。
腹式呼吸操作方法需要注意以下几点:
1)吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
2)无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,也就是说,吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点。
当然,腹式呼吸只能作为缓解手段,并不能治愈胃病。如果有胃病的朋友,最好的方法还是要生活规律,饮食清淡,长期养生。
有一次瑜伽课,因为感冒呼吸不畅,瑜伽老师就辅助我做了2分钟肩倒立,并告诉我,肩倒立可有效缓解感冒症状。原理就是:由于头部在倒立中保持固定,头部的血液供应受到下巴锁定的调节,神经系统得到舒缓,头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。
肩倒立是所有体式之母,可以消肿、减脂、排毒、调经,同时也是治疗感冒最好的瑜伽体式。锻炼过程中,尽量地让腿部和上身趋近垂直,而在趋近垂直的过程中,只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡。
但这个动作比较容易受伤,如果没有教练指导,作为一个爱倒立又有受伤经验的girl,我建议在锻炼过程中需要注意以下几点:
1)脖子处最好放一个厚厚的垫子保护颈部,倒立过程中头部保持直视天花板,千万不可左右扭动,否则很容易受伤。
2)不要靠蛮力和惯性倒立,否则容易受伤也不容易保持平衡。可以先平躺,缓慢抬腿,在30度、60度、90度的时候短暂保持,然后缓慢抬起臀部,150度的时候两手护住后腰,慢慢卷腹倒立,然后慢慢回归初始动作。
3)一定要配合呼吸!缓慢吞吐,不能屏住呼吸。集中注意力,感受身体的变化,如有不适,要停止倒立。
练了8年的瑜伽,发现很多动作都是拉伸动作的加强版,慢慢地,筋拉开后动作就更加规范。而一些简单的动作,其实在日常生活中也可以长期坚持,效果也很明显。
我有伸懒腰的习惯,双手高举头顶向上抬举拉伸,10秒后倾斜45度再拉伸,感觉拉伸到“极限”,侧腰有明显的紧绷感,保持10-15秒,恢复初始动作,然后转向另外一边以同样方式拉伸。这个动作类似瑜伽中的向太阳致敬式的起始动作,可促进脂肪燃烧,保持侧腰纤细紧实,早晨起床、久坐之后、疲乏之时都可以做一组。
常年坚持,会发现以下几点变化很明显:
1)侧腰的弧度会变明显,曲线也更加优美;
2)紧实胳膊,告别“拜拜肉”;
3)当然,伸懒腰可以让我们保持头脑清醒,充满活力。
但伸懒腰这个习惯性动作也曾让我悲剧了一段时间,因为习惯只向右45度拉伸,所以常年下来,左侧的腰部曲线比右边的明显很多,后来在私人教练的指导下,训练右边侧腰,慢慢地才平衡了两边侧腰。
所以,在锻炼侧腰时,一定要注意以下几点:
1)动作一定要做到极限,侧腰有明显紧绷感,保持10秒左右不放松;
2)伸懒腰的同时可搭配其他拉伸方法,比如颈部转动、肩部放松、踮脚提臀,可成为办公室日常放松方法,长期保持。
首先,如果要短时间内快速减肥,我首推动感单车,减脂效果最快,45分钟的课程,汗水狂流。我2008年-2009年,一直坚持上动感单车课,搭配节食,瘦身效果非常明显(140斤-110斤)。
但是,由于高强度的运动,加上拉伸不足,我看起来并不像瘦了30斤的样子,尤其是小腿,鼓起了两块肌肉,捏起来硬邦邦的,肩膀也因为使力不当,导致肩膀变厚,脖子变短(女孩子这样看起来很可怕XD)。后来我慢慢放弃了动感单车,改为强度较低的跑步,同时加大了瑜伽练习的力度,逐渐消除了因锻炼不当练出的肿块。
所以说,健身中,如果想要纤细紧实的身材,拉伸比运动更重要。
而拉伸运动,我首推瑜伽,塑型效果最好,长期练瑜伽的人,肌肉走向呈纵向,身材看起来自然纤细。我现在在健身房,基本是40分钟跑步 40分钟瑜伽 20分钟重训,如果刚开始训练,每项运动可以控制在半小时。
日常拉伸可以在很多场所进行,比如办公室里久坐之后拉伸背部放松、堵车途中下车拉伸腿部缓解肿胀、看电视中劈叉开胯拉筋。拉伸可以缓解肌肉紧张,除了可以塑性之外,还可以防止肩周炎、颈椎病等病症的发生。
说了这么多,最重要的一步,就是动起来,这些小撇步,你get到了吗?
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