送给焦虑的人

焦虑处理有道之放松训练
转自陈淑燕精神心理之光


根据经验，慢性的无法控制的焦虑会带来身体上的问题。据不完全统计，焦虑会导致疲劳、头痛、肌肉紧张，颤抖，易激惹，出虚汗，发热潮红，轻度头痛，呼吸困难，失眠，恶心，腹泻，尿频。

这些看似毫无关联的症状都归结为一件事情，那就是长期处于紧张的神经系统导致的。在这一章，我们将讨论神经系统如何运行并且会讲到4个放松的技巧来抵抗长期的紧张。持续实践可以改变你的心态，让你从神经紧张走向冷静与放松。

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你的两大神经系统

在你开始一个定期的规律的放松节目之前，理解你的神经系统是如何工作是很必要的。或者更准确地说，理解你的神经系统都是如何工作的。你知道我们有两大神经系统，就像一辆车，你的身体既有加速器也有刹车。加速器就是我们所谓的交感神经系统，在焦虑时爆发。当焦虑发生时，你的身体就会付诸行动，心跳加快，会吸变快，血压升高，而后口干舌燥，随之血液从你的消化道流向你的肌肉。这就是你的行为上做出的逃跑—战斗的反应。进化利用这些反应来武装我们，帮助我们逃离危险的情景。没有它们，人类不可能存活这么久。

另一方面，神经系统刹车是所谓的副交感神经系统，减缓你的身体。当副交感神经启动，你的心率，呼吸频率就会减慢，血压下降，肌肉放松。而后消化系统开始运动。你会发现当你放松或者深夜沉睡时，副交感神经系统在工作，与战斗—逃跑反应相比，这个被称为休息—消化反应。

如果你经历慢性的焦虑，就好比你经常踩油门一样，刹车——副交感神经——很少用。通过实践，我们很擅长加速自己。同时你放慢脚步的能力会变生疏。这个章节提到的方式会帮助你恢复这种能力，变了放松和自在。

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放松

为了学会如何放松，你需要具体的放松方法。这一章节，我们会学到四种不同的方法来达到深度的放松状态。

1. 渐进性肌肉放松

2. 腹式呼吸（隔膜呼吸）

3. 引导意象

4. 冥想

放松是一种技能

在尝试任何方法之前，理解要达到深度的放松状态是一种需要长期训练的技能，这个很重要。把放松当做一种技能也许看起来有点不寻常。毕竟，放松不是一种典型的，可实践的，而只是你所做的事情。如果你经常焦虑，你会发现很难放松。事实上，当你努力想去放松时，你会变得很沮丧，因为你很兴奋且觉得在悬崖边上。以前的放松活动，比如园艺或阅读，不再创造一种宁静和平和的感觉。相反，你几乎所有的时间都感到焦虑和担忧，甚至晚上入睡困难。因为你需要花很长的时间才能放松，渐渐进入睡眠。


规律性放松的好处

坚持放松时间已被证实有很多好处（BENSON,1975）包括以下方面：

身体上：降低心率，降低呼吸频率，降低需要，减少肌肉紧张，减低氧气消耗，增加活力。

认知上：集中注意力，更加专注，增强记忆力

情感上：降低焦虑，更少发怒，增加正性情绪，更多幸福感

行为上：减少物质滥用，更好的睡眠时间，更强的生产力

健康上：减少头痛，减少疼痛，减少胃肠道症状。


下面的表格有助于你在选择放松方法上提供额外的建议。把这个当做粗略的引导。事实上，当你正在与焦虑对抗时，任何放松训练的实践都是有益的。

放松技巧针对症状

渐进性肌肉放松


躯体症状：肌肉紧张、紧张性头痛、脖子酸痛、下巴痛、肩膀紧张、烦躁不安、失眠

腹式呼吸

呼吸症状：轻度头痛、疲劳、胸痛、胸闷、眩晕

冥想

认知症状：大量的想法、如果—那么 想法、思想反刍、无法集中注意力

引导想象

精神想象：灾难性的想法在脑中旋转（考试失利、飞机失事、展示糟糕）

之后我们会针对这四种放松训练做详细的指导与说明，期待您的关注。


如果你是广泛性焦虑患者，对团体认知行为治疗感兴趣，欢迎每周二下午及周三上午到北大六院门诊2楼找黄薛冰主任挂号诊断，我们将为您提供免费的心理评估。