零基础适应性胸背强化初级训练！没有好的身材和体力，只能做个单身狗啦！

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胸部带领训练，准备开始

坚持就是胜利开始训练吧

GO!

1

W字伸展

1组10个，共3组

主要肌肉：背部

要点1：拇指向上先夹紧中背部，再以肩部为轴肘部向前转动，挤压背部

要点2：挺直背部，小臂尽可能夹紧身体，全程保持夹肘

要点3：抬臂时吸气，还原时吸气

休息30秒

2

Y字伸展

1组10个，共3组

主要肌肉：下斜方肌

要点1：手臂与身体呈Y字，双肩放松，上提手臂时感受中背部肌肉发力

要点2：挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

要点3：抬臂时呼吸，还原时吸气

常见错误：手臂用力伸直导致肩部发力。解决：手臂以肩部为轴运动，而不是耸肩带起手臂

休息30秒

3

俯卧交替出拳

1组15个，共1组

主要肌肉：竖脊肌、三角肌

要点1：挺起上半身，膝盖离地，用骨盆支撑身体

要点2：小臂向前尽力伸展

要点3：手臂伸展时吸气，还原时呼气

常见错误：用腹部支撑身体。解决：将膝盖提离地面

休息20秒

4

跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

5

原地爬行

1组10个，共1组

要点1：双腿尽可能伸直，柔韧性较差者可以屈膝

要点2：用肩与手臂的力量前后爬行，下肢不参与发力

要点3：身体越稳定越好

休息45秒

6

跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

7

原地爬行

1组10个，共1组

要点1：双腿尽可能伸直，柔韧性较差者可以屈膝

要点2：用肩与手臂的力量前后爬行，下肢不参与发力

要点3：身体越稳定越好

休息45秒

8

跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

—休息10秒—

9

原地爬行

1组10个，共1组

要点1：双腿尽可能伸直，柔韧性较差者可以屈膝

要点2：用肩与手臂的力量前后爬行，下肢不参与发力

要点3：身体越稳定越好

—休息10秒—

10

原地爬行

1组20个，共3组

主要肌肉：手臂和胸部

要点1：双手快速冲出，同时两脚分开

要点2：冲拳时呼气，收时吸气，全身紧张起来

—休息30秒—

11

背部拉伸

持续30秒

主要肌肉：背阔肌

要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟

要点2：手臂放松尽量向前伸，肩部下压，背部放松

休息5秒

12

肩前侧拉伸

持续30秒

主要肌肉：三角肌前束

要点1：两侧手臂互相平行

要点2：挺胸，将身下下压，手肘微屈

（结束训练）

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