体坛叨sir与青鸟健身联合举办的有奖炫腹活动，投图已进入到最后阶段。还没有来炫腹的粉丝朋友们该抓紧时间了，奖品还是很诱人的哟！
你的腹肌现在
怎么样了
你有没有感觉腰围减少了？普拉提动作越来越标准了？有没有感觉做100次的卷腹越来越轻松了？
没有？
反省自己的食谱，有没有按照第一节青鸟课堂讲的那样，控制盐，油脂，热量和碳水化合物的摄入；
每周坚持天数够不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。不要抱怨训练计划的失效，该认真反省自己，重新认真执行训练计划。
如果腰围没有减少，那么大量的有氧运动是你的首选，自行车、跑步，游泳，爬山都不错，
进入第二阶段
进一步减去腹部脂肪，并开始有腹肌形状出现。为此需要按照大肌群锻炼方式，对腹肌进行强化雕刻。
坚持不住的时候，就看看教练的腹肌
教练介绍：
李阳（Alex）
2012年进入健身行业
现任波派健身全能私人教练
国家专业资格高级私人教练
TRX认证教练
普拉提认证教练
VIPR认证教练
IKPR认证教练
飞力士国际震动训练认证
擅长领域：极速燃脂 极速美臀 极速瘦身功能性训练 人鱼线 马甲线 脊柱康复 产后康复
今天教练带来的一组花样虐腹平板动作，长度三分钟，更燃脂，更虐腹。试试这套进阶动作，你能坚持下来吗？
第一节 普通平板支撑 60秒
动作要点：颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上，一般人自己做很难能在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置
建议大家找个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。
现在喘口气，歇10秒
第二节 平板支撑子弹式 20个，20秒
以基础平板撑的姿势开始，躯体在肘关节和踝关节的支撑下，发力前后移动。幅度越大，消耗越大。
在整套运动过程中，腹部要一直保持紧张状态。
喘口气，歇10秒
第三节 起伏式平板支撑 15个 20秒
开始保持基础平板撑的姿势，然后前臂缓慢发力，慢慢撑起身体，肘关节伸直达到最高点后，再缓缓放下，回到基础姿势。如此反复。
喘口气，歇10秒
第四节 直臂平板支撑开合跳 20个 20秒
双臂和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有倾斜；
眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；
喘口气，歇10秒
第五节 平板支撑 蜘蛛侠式 10个 20秒
注意全程不要让抬起的腿接触到地面。完成后换另一条腿重复这个动作，如此往复直到平板撑结束，保持腹部紧张。
喘口气，歇10秒
第六节 平板支撑美人鱼式样 10个 20秒
侧卧，以一侧的胳膊和脚作为支撑，另一侧胳膊高举。然后缓缓将高举的胳膊探向身体与地面的空隙，上半身扭转，腿部保持伸直，然后再把缓缓回到起始姿势。如此往复。
喘口气，歇10秒 最后一组了
第七节 平板支撑美人鱼式样 另一侧 10个 20秒
侧卧，以另一侧的胳膊和脚作为支撑，另一侧胳膊高举。然后缓缓将高举的胳膊探向身体与地面的空隙，上半身扭转，腿部保持伸直，然后再把缓缓回到起始姿势。如此往复。
现在可以瘫在地上多喘会儿了
全程3分钟，能坚持两分钟已经非常了得了。慢慢坚持，提高，能够不打折扣的做完，相信你的腹肌也就出型儿了。
有几个小窍门可以提供给大家，在抖得实在不行的时候可以试试。
1.做平板支撑的时候想象自己的肚脐在无限的贴近脊柱
2.把头抬起来，好多人喜欢低着头做这反而会加重颈部肌肉的压力
3.实在动作做不到位的时候，建议大家改成膝支撑
撑平板时注意
颈部、肩胛、腰、臀部，都要在一条线上，否则脊柱受损，不如不做。一般人自己很难摆对这几个点的位置，建议找个镜子，摆好姿势。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。
怎么呼吸
采用肋间呼吸法，始终收紧腹肌的情况下，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
坚持多久
以上训练量最好每天都做，一周5天是及格线
什么时候做最燃
核心肌肉训练结合有氧运动更加有效。有氧运动比如跑步可以安排在早上。核心肌肉训练可以安排在随后进行。
“最后的最后，不运动吃什么都白搭。通过合理的吃，是改善自己的体型的第一步，想把身体的脂肪转换为肌肉，还需要第二步，运动。简单一句话，想要腹肌先减脂。有了成果记得拍张照，把图PO上来！
联系客服
