废话不多说，直接上本文的逻辑目录：
一、什么是3级力竭法
3级力竭法，是一种实现真正力竭的健身锻炼方法，与传统力竭方式不同，这种力竭法采用逐级递减的力竭锻炼方式，一般递减层级为3级。
适用的领域有器械健身、徒手健身和HIIT等多种健身健身方式，并且可以实现双倍的增肌效果。
二、为何3级力竭法那么有效
我们都知道，健身增肌的根本方式，是在健身中达到力竭的状态，对肌纤维实现撕裂与修复，但当你进行一组固定重量后实现的力竭，其实不是真正的力竭。
如果能达到极致力竭，并能造成肌纤维的更大撕裂的话，当你进行后期恢复的时候，“超量恢复”的效果，也就是肌纤维增长的尺度，无疑会更大。
3级力竭法之所以能实现增肌效果的显著增加，要联系到“泵感”。
“泵感”是健身健美中衡量训练效果的重要尺度，可以说，当你在训练中，实现了更大更强的“泵感”，增加效果也会相应增强。
可能这里你就出现了疑问，那如果用较小重量经过多次反复，让更多血液涌进目标肌肉群，实现了更大的“泵感”，难道也能促进增肌效果吗？
确实还没有相关的研究证明这个观点，但却有成功的事例，而且是健美界的大神级人物。
这个人是“舍齐奥·奥利伐”，江湖人称“巨灵神”，他的手臂在充血的状态下能超过56厘米（施瓦辛格的手臂未充血时略小于56厘米）。
而他采用的锻炼方式，就是逆主流的：长时间、高组数和高次数，比如他做“双杠臂屈伸”是每组25次，而更有传说，他的反手弯举高达几个小时。
他的成功也让我确定了，3级力竭法实现2倍增肌效果，是切实可行的，因为3级力竭法采用的是更科学的大重量 次重量训练。
三、3级力竭法的实际运用
上面说了3级力竭法适用于器械健身、徒手健身和HIIT等，有着广泛的适用领域。
为了让大家更容易了解这个方法的使用，我以徒手健身中的俯卧撑为例：
假如你平时锻炼胸肌用的徒手锻炼方式，是“击掌俯卧撑“，一般做到12下的时候你就力竭，上身再也无法腾空。
这时你不要停下，将训练方式换成“水平宽距俯卧撑”，发现自己居然还能做8下，而当你水平宽距俯卧撑在第8下也力竭的时候，起身，继续进行“上斜俯卧撑”，你会发现自己依旧能再做8下，并且，如果你愿意继续下去，会发现改变上斜的角度，你还是能继续做。
但在这里，我不建议进行超过3次的逐级力竭训练，一来会加大受伤风险，二来实现的增肌效果也会出现递减趋势，并且延长了你进行下一组训练的休息时间。
所以我强调的是“3级力竭法”，3个等级的重量递减，是我经过测试，最合适的数字。
同样的方法，你可以运用在器械健身中，不断降低自己举起的数量，实现3级递减；HIIT中也是一样，当你做完一个教程，疲惫不堪的时候，继续进行小幅度的类似运动，依旧能让你的减脂效果更好、延续时间更长。
四、3级力竭法的注意事项
1、这种训练方法，3组的效果胜过一般训练方式的5组，但如果你身体的关节强度不够，容易受伤。
所以不建议没有经过适应性训练的健身新手马上尝试，我在《适应性部分，70%的健身族一开始就做错了》这篇文章里面有论述关于适应性训练的知识。
一定确保你的关节经过锻炼，已经具备了一定强度，否则当你在卧推或者俯卧撑时，就很容易伤到肩关节。
2、由于3级力竭法，对力量的耗尽比较彻底，所以组间休息时间要稍长，根据个人身体情况不同，2分钟、3分钟和4分钟是不错的选择，个人是2—3分钟不等，因为每天的身体状态有差别。
3、强度大，造成肌肉酸痛的程度会更强，延续时间也会稍长，如果你发现恢复的时间比较久，不要担心，随着你身体慢慢适应， 恢复时间也会越来越快。
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