一个月见腹肌不用跑步的懒人健身法（二）

在《一个月见腹肌不用跑步的懒人健身法（一）》中我介绍了基础代谢的概念，这个概念很重要，因为我们懒人健身法理论的核心都围绕着它。好了，应光大读者要求，我先回答一下腹肌什么时候能出来。基本上人体是一个整体，所以并不会出现只瘦肚子的情况，只会全身一起瘦。所以什么《腹肌撕裂者》《每天6分钟腹肌锻炼》是严重的神棍误导，只有全身瘦了腹肌才会“显现”出来，腹肌不是练出来的，而是“显”出来的，关于更详细的腹肌的事情我最后一定会仔细交代确保能出来的啦。

言归正传，摄入低于基础代谢会增肥，高于基础代谢更增肥，那你让我怎么办？这就是我接下来要提到的，通过运动增加代谢和消耗。那么，每天的消耗就会比基础代谢量大很多。每天很容易就会产生能量缺口，身体就会开始动用肚皮里的“钱”。

说到这里，逻辑已经比较清晰了，豁然开朗了啊！

首先，要会吃。

你现在是不是很好奇你的基础代谢量是多少？

给你个简单的公式：体重(kg)*24 ≈ 你的基础代谢量（千卡）

假设你的基础代谢量是1500千卡，那么你一天吃多少食物大概是这个量呢？

8:00 早餐 250ml牛奶 1个鸡蛋 1份主食（小碗）1份水果

12:00 午餐 1份主食 180g瘦肉 400g蔬菜（蔬菜其实不限量）

18:30水果 120g瘦肉 350g蔬菜（蔬菜不限量）

有了这个1500卡的食谱做基础，你可以根据自己喜好增删修改，增删的依据如下：

有一点要提醒，在一个月见腹肌不用跑步的懒人健身法（三）中我会详细解释，有哪些是推荐吃，哪些是不能吃的。

简单介绍完吃的事情，我们开始聊一聊运动的方面。

每个人每天只要有活动，你的消耗就会大于基础代谢量，至于大多少？请看下面对号入座。

看到这里，基本上问题就很简单，里面的Exercise factor是消耗系数，例如你符合1.375的系数，就用基础代谢量*1.375=每日总消耗。假设你每天的总消耗可以去到2000千卡，那么你摄入1600千卡的食物，每天的热量缺口就是400千卡，一个月的热量缺口就是12000千卡。消耗1kg体脂肪需要7700Kcal（千卡）的热量差，所以按每天缺口400千卡，一个月就可以消耗1.6kg左右的脂肪，当然你可以根据实际情况适当休息，不用全勤锻炼。此处仅是理论计算。

那做什么运动可以达到比较好的效果呢？这里推荐Hiit的三个动作。

这三个动作你随便选一个，男生可以选第一个，强度稍微大一些，但是消耗脂肪的效果最好。女生可以选后两个。

每次运动20秒，休息10秒。一共8组，所以总时长是240秒，4分钟。早上吃早餐前，做4分钟，脂肪消耗的效果最好，因为你的身体里糖原已经经过一晚的睡眠消耗差不多了，这时候做运动脂肪的消耗效率会很高。如果你想脂肪消耗再快一点，每天做两个4分钟，一共8分钟。怎么样？标题里我说要5分钟，事实上还不需要。

说到这里，其实饮食和运动部分我已经说完了，吃瓜群众会问，就这样？That’s it?

是的！但是好像意犹未尽，当然啦，好像事情太简单就显得很不真实。

虽然说得简单，但是背后蕴含了很多科学理论，这两篇文章提到的只是操作方法，至于这个操作方法背后还有什么细节需要注意的，腹肌不用额外锻炼吗？

平常我可以吃什么肉？这些锻炼一周做几次？

为什么这个方法会起到脂肪消耗的作用，4分钟的运动为什么效果优于1个小时的跑步？

我还能吃零食吗？人到中年发福有肚子意味着什么？

这些好奇心强烈的同学我一定会满足你们，让你们锻炼得更放心，请看《一个月见腹肌不用跑步的懒人健身法（三）》。