初学者怎么做HIIT高强度间歇训练烧脂瘦身法(图文教程)

　　农历年过完，你有没有圆了一圈，怎么办？没有太多的时间进行健身，想要在短时间内高效烧脂，推荐做HIIT高强度间歇训练。

　　HIIT在经过最近几年的不停进化后，从当初的每次做将近20分钟，到现在在4分钟内做完，大大提高了效率。

　　做HIIT高强度间歇训练法瘦身的贴士

　　1、初学者要先进行慢跑、踏单车等低运动量的运动进行热身。

　　2、注意高强度运动和低强度的运动时间的搭配。

　　3、注意动作要领避免扭伤关节和拉伤肌肉。

　　4、体力不支时应立即停止运动，避免受伤。

　　HIIT是在短时间内完成的无氧运动，其中包含大量跳跃动作。健身者通过在短时间内重复高运动量的动作，让身体进入无氧状态，而无氧状态下会大量消耗热量，这样就达到了燃烧脂肪的效果。无氧运动后体内为了加速修补受损的肌肉、排除肌肉内的乳酸及还氧让身体重新回复氧气储备，会自行提高新陈代谢的速度，这一情况会持续24小时，比其他的运动高。

　　HIIT的4分钟版本健身法，虽然时间短，但对于平时没有运动习惯的新手来说，体力上更容易承受。HIIT的瘦身效果，主要由整套动作中高强度和低强度动作所占的时间而定。如两组HIIT动作，都是以10分钟为限，运动A轮流做20秒高强度动作和10秒低强度动作，运动B轮流做40秒高强度动作和30秒低强度动作。因为运动B的低强度运动时间较长，因此在两者都做10分钟的情况下，运动A消脂效果比运动B更明显，因此缩短低强度动作的时间同样能达到消脂效果。

　　HIIT运动因为涉及大量高强度动作，因此不适用于所有人。平时少做运动，肌肉力量低者，如果贸然做HIIT，容易出现肌肉、筋腱和关节劳损。因此做HIIT运动前，须先进行低运动量的热身，如慢跑、踏单车等；做HIIT过程中一旦出现体力不支，应立即停止，避免受伤。另外，因为HIIT的跳跃、屈膝动作较多，须注意动作的准确性，避免因屈膝时膝盖太靠前或跳跃时膝盖内弯，导致受伤。心血管或高血压患者，应先咨询医生才能确定是否做HIIT运动。

　　新手做HIIT高强度间歇训练烧脂瘦身法

　　以下的HIIT运动由30秒高强度运动配合30秒低强度运动，有很好的减脂瘦身效果。

　　一、热身运动

　　开合跳

　　两手放下，两脚并拢，笔直站立。轻轻跳起后打开两腿至比肩膀宽，两手伸直向外翻至头顶，着地时两手合十和身体呈一直线，再跳起回复至站立姿势，重复以上动作，共进行2至3分钟。

　　二、循环运动

　　1、高抬腿

　　站姿，提起前臂，掌心朝下，屈曲至前臂成90度，提起左脚让左膝碰触左手掌后放下，再提起右脚让右膝碰触右手掌后放下，重复以上动作。注意做动作过程中腰背要挺直，非提起的腿可屈膝，不可站直。

　　目的：训练下半身。

　　2、深蹲

　　两手前伸并两掌重叠，两臂成水平状，打开两腿与肩齐宽，上半身下蹲至膝盖成90度，或大腿肌肉有拉紧感为止，再站立，重复以上动作。深蹲时膝盖不可超过脚尖，且腰背要挺直，上半身不可弯曲。

　　目的：训练下半身。

　　3、登山跑

　　做掌上压动作，然后抬起左脚至心腹间位置，脚尖触地后再伸直，换右脚重复同样的动作。

　　目的：训练全身肌肉。

　　4、俯后撑

　　屈膝两手按于地上支撑身体重量，两脚快速弹起并向后伸直，让身体呈掌上压姿势，再快速弹起下半身并屈曲双脚回复至开始时的姿势；利用两腿的力量让身体向上轻跳，两手向上伸直并合十，再屈膝回复至开始时的动作，重复以上动作。

　　目的：训练全身肌肉。