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俯卧撑VS卧推!练胸效果究竟有什么区别?

越来越多的人到健身房后

俯卧撑练的相对减少

自重俯卧撑和卧推相比较而言

它俩的训练效果有啥差异呢?

    俯卧撑和卧推的优缺点   

   俯卧撑的优缺点   

优点

1.需要调动全身肌肉,可提升协调性

2.核心力量参与,平衡能力、身体机能得到改善;

缺点

1.依靠自身重量,发展力量有局限性

2.胸肌厚度、维度、分离度不如卧推;

   卧推的优缺点   

优点:

1.重量随时调整,适应任何需求;

2.有助于发展胸部肌肉、力量;

缺点

1.专注于上肢力量的发展,下肢只起到稳定作用;

2.肩部活动受限,有肩峰下撞击综合症风险!

    如何做标准的俯卧撑?   

从侧面看

头、肩、臀、膝、踝五点成一条直线

上半身

1.头、颈部保持中立位;

2.肩胛骨下沉、收缩,

大臂与身体靠近(夹角10-45°);


3.肩部微微外旋、胸部外扩;

4.手指指向前方;

5.手掌撑地时想象成螺丝一样钻进地里;

6.脊柱保持自然弯曲,核心稳定脊柱,防止下塌;

下半身

1.股四头肌发力,

带动髋部屈肌,缩短腹肌;

2.放松臀部,微微抬起;

3.脚尖触地、其他部位不要触碰地面,

脚踝与脚趾呈垂直线;

标准完成俯卧撑要点

  动作要点一  

避免塌腰


  动作要点二  

身体竖直向下运动


  动作要点三  

稳定、收紧肩胛骨


  动作要点四  

下落时肩胛骨夹紧

推起时肩胛骨打开


常见错误:手指内扣、肘部过分外展

正确做法:手指超前、肘部靠近身体


  常见错误二  

只做半程


  常见错误三  

耸肩


  常见错误四  

低头


  标准俯卧撑示范  

注意肩胛骨、动作要做全程

手臂位置、绷紧身体

俯卧撑相对卧推而言

能够更全面的提升身体机能

但对于大多数初学者来说

完成一个标准俯卧撑有较大困难

建议先从小重量卧推开始练起

若执意练俯卧撑可采用退阶:站姿倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑

— END — 



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