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如何用更小的哑铃练出更大的胸肌?
修闲师
>《健美——3》
2022.11.25 北京
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这篇文章主要是
帮你
提高卧推技术
教你用一些小技巧来增加胸肌的发力
让你用更小的重量取得更好的效果
如果你总是卧推的很重胸肌却不见涨
今天的内容将会给你启发
从胸大肌的主要功能来分析
胸大肌的主要功能有:
内收,水平内收肩关节;屈曲肩关节,内旋肩关节
卧 推
就是利用胸大肌水平内收肩关节的功能
来刺激胸大肌
而最好的最有效率的训练方法就是
让肌肉在全范围内运动
从最伸展到最缩短
这样肌肉才会得到最大的刺激和生长
哑铃卧推
▼
双手各自持一个哑铃
属于双轴器械,各自拥有完整的关节活动度
在往上推的时候因为没有横杠的限制
可以使肘部下探得更深
胸肌拉得更长,做功更多
所以手的位置从比肩宽很多,
到与肩接近到同宽
很明显地看到向内夹的动作期间
胸肌可以很完全地发力
双轴器械可以让强度更平衡
可以用来平衡肌力的发展提升弱侧肌力
除上斜、平板、下斜哑铃卧推外
还有交替哑铃卧推、对卧哑铃卧推等
可以从多方位、多角度来刺激胸肌
1、挺胸肩膀后靠
▼
你要挑选一副比平时轻的哑铃
然后躺在卧推凳上
把胸挺出来、让肩膀后靠在凳子上
这一套动作可以预先把你的胸肌拉伸开
使接下来胸肌的收缩幅度变得更大
这就意味着更多的肌纤维会被刺激到
2、夹紧腋窝
▼
第二步是夹紧腋窝
在卧推开始前预先激活胸肌
这个动作从正面看起来是这样的
你的手臂不需要动
只是胸肌在动
3、旋转哑铃
▼
在向上推哑铃的过程中
我们要内旋手臂
在顶端几乎让两手的手掌相对
尽可能的让两侧的二头肌彼此靠近
这么做的目的是为了让手臂互相靠近
胸肌一个很重要的作用是内收手臂
两只手臂越是聚拢在一起
胸肌的功能就发挥的越充分
刺激就会更到位
总 结
一个完美卧推必须做到这3点:
预先拉伸、预先激活、聚拢手臂
当你照做之后,所使用的重量大大下降了
但你会发现却要比以前更吃力了
刺激的肌纤维增多了、刺激程度也加深了
你会得到比以前更好的效果
改善哑铃卧推的动作体验
第一点
采用小重量进行动作
▼
很多人在练胸的时候一般
都是采用
10RM
进行锻炼
但是我们在进行杠铃卧推的时候
这样是没有问题的
哑铃卧推就不可以这样了
因为杠铃卧推的时候,
我们的胸肌是非常平稳的
不会出现很明显的身体晃动
而进行哑铃卧推的时候,
我们的身体需要
保持平衡
所以哑铃卧推是不能用和
杠铃相同的重量的
我们在进行哑铃卧推的时候
采用的重量往往比杠铃卧推小得多
这样才能保证我们在训练的时候
能有
充足的泵感
所以在进行哑铃卧推的时候
建议采用12RM进行锻炼,
重量一定要调整好
第二点
进行哑铃卧推的时候增加细节动作
▼
我们在进行哑铃卧推的时候
一定要把哑铃的优点发挥到极致
哑铃相比于杠铃的优点
在于哑铃可以两边分别运动
我们的手可以以不同的轨迹进行运动
所以我们在进行卧推的时候
完全可以
加一个肩关节内旋的动作
这样一来就可以让我们的胸大肌充分收缩
并且我们在进行哑铃卧推的时候
可以把哑铃下落特别多
而杠铃由于横杆会受到身体的阻挡
所以最多下降到和胸部齐平
在进行哑铃卧推的时候
我们可以在向上推动的时候
做缓慢的肩关节内旋动作
同时向下落的时候,哑铃要略低于胸
让胸肌充分拉伸开再充分收缩
第三点
进行哑铃卧推时,肩关节外展角度要降低
▼
我们在做杠铃卧推的时候一般要求
肩关节外展在四十五度左右
这样可以降低肩关节发力,
同时增加胸肌的发力感
我们在进行哑铃卧推的时候也是一样
我们必须让哑铃离身体稍微近一些
这样我们的胸肌发力就更多一些
肩关节外展可以再小一点
同时哑铃可以更贴近身体一些
而不像杠铃卧推的时候那样离身体很远
当然
你也不要完全用它取代大重量
大重量训练有它自己的价值
最好的办法是把这两种训练结合起来
用小重量训练弥补大重量训练的不足
建议在训练时
先采用
大重量的杠铃卧推刺激胸肌
以增加肌肉维度
在刻画肌肉线条时侧重
用哑铃卧推来刻画胸肌的线条
使得胸肌,既有维度,又有美感
— END —
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