一个动作，不仅拯救臀部下垂，还能练出少女腰

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想要练习翘臀，可以练习 桥 式 这个体式，还能帮你练出少女腰哦！为什么这么说？且看为你一一分解：

 1、桥式中的简单解剖学 

图中红色部分的肌肉表示拉伸，蓝色表示启动。可以很清楚地看到，要启动腿部力量和大臂力量，拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。

如图，脚跟向后用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向后，臀部向后。

 2、做桥式的一般步骤 

step 1：躺下来。

step 2 ：呼气，弯曲双腿，脚掌踩地，手指几乎可以碰到脚跟。

step 3：吸气，双脚往下推垫子；抬起臀部、上半身离地。

step 4：肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔；双手压地或十指交扣。

 3、做桥式常出现的错误 

左边是对的：脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝，膝盖平行，髋部抬高，大臂外侧在垫子上，用大臂推地打开胸腔

右边是错的：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上

 4、把桥式做得更加完美的几个小窍门 

step 1：如果你的手离脚太远，手可以抓住垫子边缘。

step 2：如果没办法抬起来，在骶骨下方垫个砖块；在脚踝前侧绕过一条瑜伽带，双手抓住带子两端。

step 3：弯曲腿踩地之后，臀部往脚的方向挪动，然后双手抓住脚踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身体。

 5、桥式·体式功效 

（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。

（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

（3）促进消化：随着腰腹力量的练习，自然会刺激和按摩到消化器官，从而提高胃部的消化能力，改善肠胃功能。

（4）消除肩痛：在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。

（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

 6、桥式·拓展练习 

如果你对桥式的练习还不太满足，你也可以尝试动态桥式或者单腿桥式的练习哦。

（1）动态桥式

step 1：仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

 

step 2：吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。

 

step 3：配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。

（2）单腿动态桥式

step 1：回到臀部落回地面的状态，抬起一条腿伸直悬空，腿部发力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收缩。

step 2：控制臀部的发力，缓慢向下还原。

step 3：左右各5次，配合呼吸进行练习。

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