据说，健身的人都很贱？！

健身的人都很贱？为什么这么说呢？今天小鱼就做一件很贱的事！

事情是这样的，本来放假回家，想的是劳累了一年了，回家好好歇歇，这一歇，除了吃、喝、玩，其它的事全抛在脑后，可是今天早晨怎么也提不起精神来，懒懒散散，全身无力，怎么办？想了想，还是出去跑了两圈吧，回来又用哑铃做了一套健身操，这下好了，浑身通透，能量全开，瞬间复活，各位肌友说说，这事干的，是不是自找虐，范贱？！

如果你也有这种情况，小鱼推荐一套用哑铃练全身的动作，你试试？！

胸肌训练 

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（1）平板哑铃卧推

（2）上斜哑铃卧推

（3）平板哑铃飞鸟

（4）上斜哑铃飞鸟

需要注意的是：

动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。

  三角肌&斜方肌  

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（1）坐姿哑铃推举

（2）站姿哑铃飞鸟

（3）俯身哑铃飞鸟

（4）哑铃前平举

（5）哑铃耸肩

需要注意的是：

飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。

  背  

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（1）单臂哑铃划船

（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）

（2）俯身双臂哑铃划船

（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）

（3）哑铃屈腿硬拉

（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）

  肱二头肌  

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（1）仰卧哑铃弯举

（2）站姿哑铃锤式弯举

（3）哑铃托板集中弯举

（4）哑铃集中弯举

需要注意的是：

集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受肱二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

  肱三头肌  

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（1）坐姿哑铃颈后屈臂伸

（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）

（2）哑铃法式推举

（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）

（3）单臂哑铃俯身屈臂伸

（大臂尽量保持不动）

  腿  

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（1）哑铃深蹲

（臀部向蹲，双腿自然弯曲）

（2）哑铃箭步蹲

（3）坐姿提踵

（4）站姿提踵

腹

（1）卷腹

（2）反向卷腹

（3）两头起

（4）转体卷腹

（5）肘膝交叉相触

（6）卷腹扭转提膝

 

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！